Sonne, Hitze und längere Tage wirken auf unseren weiblichen Hormonhaushalt – manchmal stärker, als uns lieb ist. Mit gezielter Ernährung lassen sich Zyklusbeschwerden, Stimmungsschwankungen und Wassereinlagerungen im Sommer sanft ausbalancieren.
Wenn die Temperaturen steigen und die Tage länger werden, verändert sich nicht nur unser Lebensrhythmus – auch unser Hormonhaushalt gerät in Bewegung. Gerade Frauen spüren im Sommer oft, dass sie empfindlicher auf Zyklus-Schwankungen reagieren: Der Schlaf wird unruhiger, Wassereinlagerungen nehmen zu, die Stimmung schwankt schneller. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Ernährung und ein wenig Achtsamkeit lassen sich diese Effekte abfedern. Was jetzt wichtig ist, um hormonell im Gleichgewicht zu bleiben – und worauf Frauen im Sommer besonders achten sollten.
Die Wärme, das Licht und der veränderte Tagesrhythmus haben Auswirkungen auf den weiblichen Zyklus aus. Viele Frauen berichten im Sommer von verstärktem PMS, stärkeren Stimmungsschwankungen oder einem unregelmäßigen Zyklus. Der Grund: Unsere Hormone reagieren empfindlich auf äußere Reize, insbesondere auf Temperatur und Licht. Auch der Cortisolspiegel kann in der Sommerhitze steigen, was Stress, Schlafmangel und Unruhe begünstigt.
Tipp: Tägliche Ruhepausen, langsames Essen und magnesiumreiche Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Bananen und Nüsse können beruhigend wirken und dem Zyklus helfen, sich zu stabilisieren.
Gerade die Lutealphase, also die Zeit nach dem Eisprung bis zur Menstruation, ist im Sommer oft besonders herausfordernd: Stimmungsschwankungen, Heißhunger oder Wassereinlagerungen sind typische Begleiterscheinungen. Phytoöstrogene aus Leinsamen, Hülsenfrüchten und Brokkoli können helfen, hormonelle Schwankungen auszugleichen. Auch entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren aus Leinöl oder Chiasamen wirken in dieser Phase unterstützend.
Tipp: Ein Smoothie mit Leinsamen, Spinat, Beeren und einem Schuss Leinöl liefert genau die richtige Kombination aus Hormonausgleich und Sommerfrische.
Vor und während der Periode klagen viele Frauen im Sommer über geschwollene Beine, ein Völlegefühl oder Spannungsgefühle – typische Zeichen von Ödemen, also Wassereinlagerungen. Das Mineral Kalium unterstützt die natürliche Ausscheidung überschüssiger Flüssigkeit. Cantaloupe-Melone, Gurken, Zucchini oder Avocados sind nicht nur sommerlich-leicht, sondern auch echte Kaliumlieferanten.
Tipp: Ein Salat aus Gurke, Melone, Minze und Avocado wirkt entwässernd und bringt frische Energie.
Sommerlicher Freizeitstress, Reisen, Kinderbetreuung – oft ist der Sommer alles andere als entspannt. Der Körper reagiert auf diesen Alltagsstress mit einem Anstieg von Cortisol, dem Stresshormon. Eine dauerhafte Cortisolbelastung kann den Zyklus durcheinanderbringen, den Eisprung verzögern und PMS-Symptome verstärken.
Tipp: Setzen Sie auf nährstoffreiche Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten (Quinoa, Süßkartoffeln), dunklem Gemüse und B-Vitaminen. Und: Planen Sie tägliche Mini-Auszeiten – auch zehn Minuten achtsames Atmen helfen nachweislich, den Cortisolspiegel zu senken.
Licht steuert nicht nur unsere Stimmung – sondern auch unsere Schlafhormone. Das kann den weiblichen Zyklus indirekt beeinflussen. Vor allem während der Periode oder in der PMS-Phase sind viele Frauen empfindlicher gegenüber Licht und Hitze. Das Schlafhormon Melatonin wird durch zu viel Abendlicht gehemmt. Dunkle Beeren (z. B. Kirschen) oder kleine Mengen Kohlenhydrate am Abend helfen, die Ausschüttung zu fördern.
Tipp: Eine Schale Naturjoghurt mit Kirschen und etwas Haferflocken ist ideal für besseren Schlaf in hormonaktiven Zeiten.
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