Mit dem Eintritt in die Wechseljahre verändert sich der Hormonhaushalt einer Frau erheblich. Der sinkende Östrogenspiegel beeinflusst nicht nur den Menstruationszyklus, sondern auch den Stoffwechsel, die Knochendichte und das Herz-Kreislauf-System. Viele Frauen bemerken in dieser Phase eine Neigung zur Gewichtszunahme, was teilweise auf einen reduzierten Energiebedarf zurückzuführen ist. Der Ruheenergieumsatz sinkt bei Frauen über 51 Jahren auf etwa 1.220 kcal täglich. Daher ist es wichtig, die Kalorienzufuhr anzupassen, um ein gesundes Körpergewicht zu halten.
Wichtige Nährstoffe und Ernährungsstrategien
Trotz des geringeren Energiebedarfs bleibt der Bedarf an essenziellen Nährstoffen hoch oder steigt sogar. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen wichtigen Nährstoffen ist, kann dazu beitragen, Beschwerden zu lindern und das Risiko für altersbedingte Erkrankungen zu reduzieren.
- Kalzium und Vitamin D für starke Knochen: Der Rückgang des Östrogens kann die Knochendichte verringern und das Risiko für Osteoporose erhöhen. Eine ausreichende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D ist daher entscheidend. Kalziumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, grünes Blattgemüse und angereicherte pflanzliche Milchalternativen sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Vitamin D wird hauptsächlich durch Sonnenlicht in der Haut gebildet, kann aber auch über fettreichen Fisch, Eier und angereicherte Lebensmittel aufgenommen werden.
- Proteine zum Erhalt der Muskelmasse: Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse natürlicherweise ab. Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt den Erhalt der Muskulatur und fördert ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse.
- Gesunde Fette für Herz und Hormone: Ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, haben entzündungshemmende Eigenschaften und unterstützen das Herz-Kreislauf-System. Lebensmittel wie fettreicher Fisch, Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse sind hierfür empfehlenswert.
- Ballaststoffe für die Verdauung: Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert die Verdauung und hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sollten daher regelmäßig konsumiert werden.
- Phytoöstrogene zur Linderung von Beschwerden: Pflanzliche Stoffe, die eine östrogenähnliche Wirkung haben, können helfen, hormonelle Schwankungen auszugleichen. Sojaprodukte, Leinsamen und bestimmte Hülsenfrüchte enthalten diese Phytoöstrogene und können in die Ernährung integriert werden.
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