Mit smarten Routinen und guter Schlafhygiene kommt man morgens leichter aus den Federn, selbst wenn es draußen noch dunkel und trüb ist.
Die Tage werden aktuell kürzer, die Nächte länger, was jedoch nicht unbedingt bedeuten muss, dass wir länger Zeit zum Schlafen haben. Der Wecker läutet bei den meisten das ganze Jahr um dieselbe Uhrzeit, doch im Herbst ist die Morgenstimmung bis zur Wintersonnwende zunehmend in Dunkelheit getaucht. Dieser Umstand macht es Morgenmuffeln nicht unbedingt leichter, aus den Federn zu kommen. Glücklicherweise liefert uns die Wissenschaft smarte Tipps, die dabei helfen können, morgens leichter in die Gänge zu kommen, selbst wenn es draußen noch stockdunkel ist.
Wer seine morgendliche Routine effizienter gestalten will und nicht ständig auf den »Snooze«-Button drücken will, sollte schon abends auf schlaffördernde Dinge achten. Unsere innere Uhr tickt im zirkadianem Rhythmus, welcher sensibel auf Lichtimpulse reagiert. Eine Stunde vor dem Schlafengehen sollte man die Lampen dimmen und blaues Licht aus seinem direkten Umfeld verbannen, da dieses die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterdrückt. Dem täglichen Schlafrhythmus treu zu bleiben und auch an den Wochenenden zur selben Uhrzeit ins Bett zu gehen, hilft uns dabei, die wohlverdienten Ruhe- und Regenerationsphasen des Körpers zu optimieren. Eine kühle Raumtemperatur (zwischen 16 und 19 Grad) und Verdunkelungsvorhänge tragen dazu bei, dass der Körper sich in den Nachstunden effizient erholt.
Wie viel Schlaf reicht, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Eine wesentliche Rolle spielt dabei das Alter. Eine Studie der Universität Cambridge und Fudan University aus dem Jahr 2022 lieferte einen Richtwert für Menschen mittleren Alters: Sieben Stunden sollten es schon sein, um die kognitive Leistungsfähigkeit auf optimalem Level zu halten. Neben der Dauer ist aber auch die Schlafqualität ausschlaggebend, um morgens fit zu sein. Dafür gilt es, nicht nur abends rechtzeitig ins Bett zu gehen, sondern auch auf Alkohol und schwere Mahlzeiten zu verzichten. Auch Sport sollte vornehmlich tagsüber getrieben werden, da er Bewegung am Abend die Schlafqualität beeinträchtigen kann.
Wer abends auf ein opulentes Dinner verzichtet, darf sich morgens auf ein nahrhaftes Frühstück freuen. Ein leckerer Energie-Boots motiviert nicht nur, aus dem Bett zu kommen, sondern hilft uns auch dabei, den Tag in Angriff zu nehmen. Die ideale Morgenmahlzeit zeichnet sich durch einen hohen Protein-Anteil und ein ausgewogenes Verhältnis aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen aus. Wer morgens nicht lange in der Küche stehen will, kann sich bereits abends Overnight-Oats anrühren, um seinen Motor einen gleichermaßen schmackhaften wie reichhaltigen Turbo zu liefern.
