Die ketogene Ernährung liegt im Trend. Kaum eine Diät wird so leidenschaftlich diskutiert wie der Low-Carb-Ansatz mit hohem Fettanteil. Versprochen werden schnelle Erfolge beim Abnehmen, bessere Konzentration, mehr Energie. Aber wie gesund ist die Keto-Diät wirklich und für wen ist sie überhaupt geeignet?
Die Grundidee der ketogenen Ernährung ist es, dem Körper Kohlenhydrate weitgehend zu entziehen, meist auf weniger als 50 g pro Tag, um ihn in einen Zustand der Ketose zu versetzen. Dabei greift der Organismus nicht mehr auf Glukose (Zucker), sondern auf sogenannte Ketonkörper zurück, die in der Leber aus Fettsäuren gebildet werden. Das soll laut Befürworter:innen nicht nur die Fettverbrennung ankurbeln, sondern auch mentale Klarheit und stabile Energie liefern.
Typisch für die Keto-Diät:
Erlaubt sind Lebensmittel wie Avocados, Nüsse, Eier, fetter Fisch, Fleisch, Käse, Olivenöl und grünes Gemüse. Verzichtet wird auf Brot, Nudeln, Reis, Süßigkeiten, Obst (außer Beeren) und zuckerreiche Milchprodukte.
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In einer Meta-Analyse des British Journal of Nutrition (Bueno et al., 2013) wurde die ketogene Ernährung mit fettarmen Diäten verglichen. Das Ergebnis: Keto führte kurzfristig zu größerem Gewichtsverlust, vor allem, weil sie das Sättigungsgefühl verbessert und den Appetit senkt. Gleichzeitig beobachteten die Forscher eine positive Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel – eine Erkenntnis, die auch in einer Studie von Hallberg et al. (2018) bestätigt wurde: Dort zeigten Typ-2-Diabetiker:innen , die sich ketogen ernährten, signifikante Verbesserungen in Insulinempfindlichkeit und Stoffwechselwerten (Achtung: unter ärztlicher Aufsicht).
Auch im neurologischen Bereich gibt es Erfolge: Seit Jahrzehnten wird die Keto-Diät erfolgreich bei Epilepsie eingesetzt, vor allem bei Kindern mit therapieresistenter Form. Erste Ansätze untersuchen auch die Wirkung bei Parkinson, Alzheimer oder Migräne, doch hier fehlt es noch an breiter Forschung.
So vielversprechend manche Daten sind, so klar ist auch: Die ketogene Ernährung funktioniert nicht für jeden und schon gar nicht ohne Vorbereitung. Wer unbedacht umstellt, kann unter der sogenannten »Keto-Grippe« leiden: Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Verdauungsbeschwerden. Diese Phase ist zwar oft nur vorübergehend, doch bei schlechter Planung kann es langfristig zu Nährstoffmängeln kommen, etwa bei Ballaststoffen, Magnesium oder B-Vitaminen.
Ein weiteres Risiko betrifft die Blutfettwerte: Gerade bei Menschen mit genetischer Veranlagung kann der hohe Fettanteil den LDL-Cholesterinwert erhöhen. Ein Aspekt, der regelmäßig ärztlich kontrolliert werden sollte.
Und schließlich fehlt es an Langzeitstudien: Zwar gibt es zunehmend Forschung zur medizinischen Anwendung, doch über die Effekte einer mehrjährigen ketogenen Ernährung bei gesunden Menschen weiß man bislang wenig.
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Wer Keto ausprobiert, sollte dies bewusst und gut informiert tun, am besten mit professioneller Begleitung. Denn eine Ernährungsform sollte nicht nur kurzfristig funktionieren, sondern langfristig zum eigenen Lebensstil passen.
