Der glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Wir erklären, warum dieser Wert für Gesundheit, Energie und Gewichtskontrolle relevant ist und welche Lebensmittel besonders günstig abschneiden.
Der glykämische Index ist ein Maß zur Bewertung von Kohlenhydraten in Lebensmitteln. Er gibt an, wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt – verglichen mit einem Referenzwert (meist Glukose = 100). Je höher der GI, desto schneller und stärker steigt der Blutzuckerspiegel.
Die Skala reicht von 0 bis 100 und teilt sich in drei Bereiche auf:
Lebensmittel mit hohem GI können zu schnellen Blutzuckeranstiegen führen, gefolgt von einem raschen Abfall, was Heißhungerattacken und Energieabfall begünstigt. Produkte mit niedrigem GI hingegen sorgen für einen gleichmäßigeren Verlauf.
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Ein dauerhaft stark schwankender Blutzuckerspiegel kann sich negativ auf das Energielevel, die Konzentration und das Gewicht auswirken. Auch für Menschen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes kann eine Ernährung mit niedrigem GI vorteilhaft sein. Studien zeigen, dass eine langfristig niedrige glykämische Last (nicht nur der Index, sondern auch die Portion!) helfen kann:
Diese Produkte lassen den Blutzuckerspiegel nur moderat ansteigen und versorgen den Körper länger mit Energie. Sie enthalten oft auch viele Ballaststoffe, ein weiterer Pluspunkt für die Sättigung.
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Wichtig: Ein hoher GI ist nicht automatisch »schlecht«, entscheidend ist immer der Gesamtkontext, also Portionsgröße, Kombination mit Fett, Eiweiß oder Ballaststoffen und die Gesamtzufuhr über den Tag.
Die sogenannte glykämische Last (GL) berücksichtigt nicht nur die Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker, sondern auch die tatsächlich verzehrte Menge. Sie wird berechnet aus dem GI und dem Kohlenhydratgehalt pro Portion. So kann z. B. ein Lebensmittel mit hohem GI (z. B. Wassermelone) trotzdem eine niedrige glykämische Last haben, weil es wenig verwertbare Kohlenhydrate enthält.
