Fisch auf dem Speiseplan: Wie oft ist gesund und welcher ist der richtige?

Fisch liefert hochwertiges Eiweiß, das der Körper besonders gut verwerten kann, und enthält zahlreiche Mikronährstoffe wie Jod, Selen, Vitamin D und B12. Besonders fettreiche Sorten wie Lachs, Makrele oder Hering punkten zusätzlich mit einer hohen Konzentration an Omega-3-Fettsäuren. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren gelten als entzündungshemmend und unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Fisch gehört zu den gesündesten tierischen Lebensmitteln überhaupt. Er liefert nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern auch eine Reihe von Vitalstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Selen oder Jod, je nach Sorte in unterschiedlicher Konzentration. Wer regelmäßig Fisch isst, kann damit seine Herzgesundheit unterstützen, Entzündungsprozesse im Körper regulieren und den Fettstoffwechsel positiv beeinflussen.

Doch gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift und die Qualität den Unterschied. Nicht jeder Fisch ist gleich gesund, nicht jeder gleich nachhaltig. Und auch die Häufigkeit spielt eine Rolle.

Wie oft sollte man Fisch essen?

Ernährungsgesellschaften wie die ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung) empfehlen, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu konsumieren, möglichst abwechslungsreich. Dabei sollte die Wahl sowohl auf fettarme Süßwasserfische als auch auf fettreiche Seefische fallen. So lassen sich die Vorteile beider Gruppen optimal kombinieren.

Fettfisch oder Magerfisch: Die Unterschiede

Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardinen enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA). Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren wirken entzündungshemmend, unterstützen das Herz-Kreislauf-System und fördern die Gehirnfunktion.

Magerfische wie Kabeljau, Zander, Seelachs oder Hecht sind fettärmer, dafür proteinreich und besonders leicht verdaulich. Ideal für alle, die sich kalorienbewusst ernähren oder ihre Eiweißzufuhr steigern wollen.

Tipp: Eine abwechslungsreiche Kombination aus beiden Fischarten bringt die besten gesundheitlichen Effekte.

Thunfisch, Lachs & Co.: Worauf sollte man achten?

Nicht nur die Fischart ist entscheidend, sondern auch deren Herkunft und Aufzucht. Besonders bei Lachs und Thunfisch gibt es große Qualitätsunterschiede:

• Thunfisch ist zwar ein Omega-3-Lieferant, kann aber, je nach Fanggebiet, stark mit Quecksilber oder anderen Schwermetallen belastet sein. Deshalb besser nur in Maßen genießen.
• Lachs aus Wildfang ist nährstoffreich, jedoch teurer. Bei Zuchtlachs sollten Sie auf Bio-Qualität achten, um problematische Rückstände aus der Aquakultur zu vermeiden.

Eine gute und oft unterschätzte Alternative sind regionale Fische wie Karpfen oder Saibling aus nachhaltiger Süßwasserzucht.

Nachhaltigkeit und Qualität: Das sollten Sie wissen

Wer Fisch regelmäßig essen möchte, sollte unbedingt auf Nachhaltigkeit achten. Überfischung, Beifangprobleme und umweltschädliche Zuchtmethoden sind reale Herausforderungen.

Diese Siegel helfen bei der Orientierung:

• MSC (Marine Stewardship Council): Steht für nachhaltigen Wildfang.
• ASC (Aquaculture Stewardship Council): Zertifiziert verantwortungsvolle Fischzucht.
• Naturland, EU-Bio: Kontrollieren ökologische Standards in der Fischzucht.

Auch der Gang zum Wochenmarkt oder zum regionalen Fischhändler kann lohnen, hier ist die Herkunft oft nachvollziehbarer als bei Importware aus Fernost.