Der Plank, auch Unterarmstütz genannt, ist eine effektive und herausfordernde Übung, um die Bauchmuskulatur zu stärken. Weil er keinerlei Zubehör benötigt, kann man ihn bequem an jedem beliebigen Ort durchführen. Aber lohnt sich das Training überhaupt?
Man sieht ihn immer wieder im Fitnessstudio, er ist Teil vieler Trainingsprogramme und bringt den Körper ordentlich ins Schwitzen: Der Plank hat sich zu einer der beliebtesten Fitnessübungen gemausert, weil er einfach und effektiv zugleich ist. Um die Übung auszuführen, stützt man sich ähnlich wie beim Liegestütz mit den Unterarmen und den Zehen auf dem Boden ab, während der Körper eine gerade Linie parallel zu ihm bildet. Der Rücken ist stabil und die Bauchmuskulatur angespannt. Dann wird die Position für mehrere Sekunden oder Minuten gehalten. Schon nach kurzer Zeit wird die Spannung im Rumpf spürbar.
Wenn der Unterarmstütz korrekt ausgeführt und ausreichend lange gehalten wird, kann er Auswirkungen auf eine ganze Reihe von Muskelgruppen im Körper haben. Allem voran werden die geraden und seitlichen Bauchmuskeln gefordert und gestärkt, grundsätzlich muss aber der gesamte Rumpf arbeiten, um die Position zu halten und nicht auf den Boden zu sacken. Dabei werden auch die Schultern, die Arme und die Brust mobilisiert und angespannt. Weil viele Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen werden, wird der Stoffwechsel aktiviert und die Kalorienverbrauch angekurbelt.
Regelmäßige Wiederholungen des Planks beugen nicht nur Rückenschmerzen vor, sie sorgen auch für eine stabile Körpermitte, eine verbesserte Haltung und so mit weniger Belastung für die Wirbelsäule.
Planks sind außerdem ein echter Mindset-Booster, da sie das Durchhaltevermögen und die Disziplin aktivieren. Man wird regelrecht süchtig danach, die Übung immer länger zu halten.
Wie bereits erwähnt, sollte darauf geachtet werden, dass die Übung ruhig und korrekt ausgeführt wird, da sonst der Rücken in Mitleidenschaft gezogen werden kann. Die Körpermitte sollte zu jeder Zeit fest sein, damit ein Hohlkreuz vermieden wird. Auch der Po sollte niedrig gehalten und nicht in die Höhe gestreckt werden. Die Ellenbogen dürfen sich in einer Linie mit den Schultern befinden, die Unterarme werden nach vorne ausgestreckt. Wem die Übung zu schwer ist und wer Gefahr läuft, im Rücken einzuknicken, kann die Knie für mehr Stabilität leicht absenken.
Um die volle Wirkung zu entfalten, sollten Anfänger die Übung etwa 20 bis 30 Sekunden halten. Fortgeschrittene können die Dauer auf bis zu eine Minute oder darüber hinaus verlängern. Je länger der Plank am Stück ausgeführt wird, desto mehr aktiviert er die Muskelgruppen.
