Squats meistern: Varianten, Technik & worauf Sie wirklich achten sollten

Egal ob im Studio, zu Hause oder draußen: Squats (Kniebeugen) sind eine der Grundübungen für starke Beine, stabilen Rumpf und funktionelle Fitness. Sie beanspruchen viele Muskelgruppen gleichzeitig und sind vielseitig einsetzbar. Doch: Nicht jede Kniebeuge wirkt, und Fehler sind häufig – von falscher Fußstellung bis mangelnder Rumpfspannung. Wer die Technik versteht, kann seine Leistung steigern und Verletzungen vermeiden. Erfahren Sie, worauf Sie beim Squat achten sollten und wie Sie durch Varianten neue Trainingsreize schaffen.

Muskelgruppen bei Squats

Beim Squat werden vor allem diese Bereiche gefordert:

• Vorderer Oberschenkel (Quadrizeps) – beim Strecken der Knie
• Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus) – wichtig für Hüftbewegung
• Hintere Oberschenkel (Hamstrings) – stabilisieren Knie und bewegen Hüfte mit
• Innenseite der Oberschenkel (Adduktoren) – helfen bei stabiler Beinachse
• Waden – unterstützen die Stabilität im unteren Bein
• Rumpfbereich (Bauch & unterer Rücken) – sorgt für aufrechte Haltung und kontrollierte Bewegung

Technik: So führen Sie Squats korrekt aus

Startposition

• Füße etwa schulterbreit, Zehen leicht nach außen gerichtet
• Brust aufrecht, Blick geradeaus
• Bauchspannung aufbauen – Rumpf stabil und kontrolliert

Bewegung nach unten

• Hüfte wie zum Hinsetzen nach hinten-unten bewegen
• Knie folgen der Richtung der Füße, dürfen aber nicht nach innen kippen
• Gewicht auf die Fersen und Mittelfuß verlagern

Tiefpunkt & Aufrichtung

• Ideal: Oberschenkel mindestens parallel zum Boden (je nach Beweglichkeitsniveau)
• Aufstehen über Fersen und Mittelfuß
• Hüfte und Knie gleichzeitig strecken, Rumpfspannung beibehalten

Typische Fehler

• Rundrücken / gebeugte Wirbelsäule
• Knie fallen nach innen
• Gewicht auf die Zehen verlagert
• Mangelnde Stabilität im Rumpf

Squat‑Varianten: Für Abwechslung & unterschiedliche Schwerpunkte

Hier sind einige Varianten, mit denen Sie gezielt verschiedene Muskeln wirken lassen oder neue Reize setzen:

• Bodyweight Squat / Air Squat
  Für Einsteiger oder Aufwärmen – Basics lernen und Technik ohne Zusatzlast.

• Goblet Squat
  Mit Gewicht vor der Brust (Kettlebell/Kurzhantel); hilft, den Oberkörper aufrecht zu halten.

• Back Squat
  Mehr Gewicht möglich, Fokus auf Gesamtkraft – aber Technik & Beweglichkeit entscheidend.

• Front Squat
  Vorderer Oberschenkel & Rumpf stark involviert; gute Alternative bei Rückenproblemen.

• Sumo Squat
  Breiter Stand, mehr Spannung in Adduktoren & Innenseiten der Beine.

• Bulgarian Split Squat
  Einbeinige Variante – Gleichgewicht & Beinstabilität gefordert.

• Overhead Squat
  Sehr anspruchsvoll: fordert Rumpf, Beweglichkeit & Stabilität stark

• Jump Squat
  Für Explosivität; cardioartige Komponente inklusive.

• Pulsing Squat
  Kurze, wiederholte Auf- & Abschwünge – für mehr Muskelspannung.

• Side‑to‑Side Squat
  Seitliche Gewichtsverlagerung – fördert Mobilität & Adduktor‑Stärke.

Praxis‑Tipps: So holen Sie das Beste aus Ihren Squats heraus

• • Beginnen Sie bei jeder Variante mit wenig Gewicht bzw. nur Körpergewicht, um Technik zu üben
  • Führen Sie Bewegungen langsam & kontrolliert aus, insbesondere beim Absenken
  • Achten Sie auf saubere Fußstellung und Knieführung
  • Machen Sie vor dem Squat ein Aktivierungsprogramm (z. B. Glute Bridges, Rumpfspannung)
  • Setzen Sie Supersätze oder Drop‑Sets ein, wenn Sie Kraft und Ausdauer kombinieren wollen