Proteinmangel erkennen: Diese Symptome sollten Sie ernst nehmen

Proteine sind die Bausteine des Lebens: Jede Zelle, jedes Enzym und fast jedes Gewebe in unserem Körper ist auf Eiweiß angewiesen. Es unterstützt nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch die Wundheilung, den Hormonhaushalt und das Immunsystem. Während kurzfristig ein leichter Mangel oft unbemerkt bleibt, können langfristige Defizite die Gesundheit deutlich beeinträchtigen.

Typische Symptome eines Proteinmangels

Ein Proteinmangel zeigt sich meist nicht sofort, sondern über mehrere kleine Anzeichen im Alltag. Häufige Symptome sind:

• Muskelschwäche und Kraftverlust: Der Körper greift bei Eiweißmangel auf Muskelmasse zurück.
• Haarausfall und brüchige Nägel: Da Haut, Haare und Nägel aus Keratin bestehen, wirkt sich Eiweißmangel schnell auf deren Qualität aus.
• Anhaltende Müdigkeit: Ohne ausreichende Eiweißzufuhr sinkt die Energieproduktion, man fühlt sich schlapp und unkonzentriert.
• Vermehrte Infekte: Ein geschwächtes Immunsystem kann Infektionen nicht mehr so effektiv abwehren.
• Schlechte Wundheilung: Eiweiß ist entscheidend für die Regeneration von Gewebe.
• Wassereinlagerungen (Ödeme): Vor allem bei starkem Mangel können Schwellungen auftreten, da das Eiweißalbumin im Blut fehlt, das Wasser bindet.

Wie viel Eiweiß brauchen wir?

Der tägliche Proteinbedarf hängt von Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Aktivitätsniveau ab. Als Faustregel gilt: Erwachsene benötigen im Schnitt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wer sportlich aktiv ist, sollte eher 1,2 bis 2 Gramm anpeilen, und ältere Menschen profitieren von mindestens 1,0 Gramm pro Kilogramm, um Muskelabbau vorzubeugen. Schwangere und Stillende haben ebenfalls einen leicht erhöhten Bedarf.
Ein Beispiel: Eine 70 Kilogramm schwere Frau braucht im Alltag etwa 56 Gramm Eiweiß. Das entspricht z. B. einer Portion Lachs, einem Naturjoghurt und einer Handvoll Nüsse.

Gute Eiweißquellen für den Alltag

Eiweiß lässt sich sowohl tierisch als auch pflanzlich zuführen. Wichtig ist eine abwechslungsreiche Ernährung:

• Tierische Quellen: Fisch, Eier, Milchprodukte, Geflügel, mageres Rindfleisch
• Pflanzliche Quellen: Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Quinoa, Haferflocken, Tofu, Nüsse und Samen
• Kombination: Wer pflanzliche Proteine geschickt kombiniert (z. B. Bohnen mit Reis), verbessert die Eiweißqualität.