Power-Frühstück für einen guten Start in den Tag

In der Früh einen schnellen ­Espresso und am Weg ins Büro vielleicht noch ein Croissant to-go: So oder so ähnlich sieht bei vielen die morgendliche Frühstücksroutine aus. Auch wenn ­Ernährungsexpert:innen und Ärzt:innen schon lange auf die ­Bedeutung der ersten Mahlzeit des Tages hinweisen, fällt es dennoch einem Gros der arbeitenden Bevölkerung schwer, dies als gute ­Gewohnheit zu etablieren. Die Gründe dafür sind vielfältig: Kein Appetit, zu wenig Zeit oder der persön­liche Eindruck, dass man nach einem Frühstück viel schneller wieder Hunger ­bekommt als ohne. Studien belegen, dass in Österreich 29 Prozent der Berufstätigen nicht frühstücken, Tendenz steigend. Die restlichen zwei Drittel essen meist Brot mit Butter, Marmelade und Wurst. Oder greifen zu Müsli und Cornflakes. Die ideale Morgenmahlzeit sieht aber ­anders aus. Alexandra Knauer ist Allgemeinmedizinerin in Wien, Ernährungsexpertin wie Buchautorin und hat die traditionelle chinesische Medizin in ihrer Arbeit um die Methoden der F. X. Mayr-Kur ergänzt. Dabei geht es vor allem um Darmgesundheit. Warum ein gesundes Frühstück so wichtig ist, hat, so erklärt sie, viel damit zu tun: »Unsere Organe sind morgens sehr aktiv, ab sieben Uhr arbeitet der Darm wieder und verlangt dementsprechend nach Futter. Also ist es folgerichtig, dass unser Körper morgens Energie braucht, um den Tag zu überstehen.« Das klingt alles logisch, aber kann man absolute Frühstücksverweigerer zu ihrem Glück zwingen oder müssen sie damit leben, dass ihr Motor morgens nur im Standgas in den Tag hinein stottert? Die Antwort darauf ist denkbar einfach und überraschend entschärfend. Alexandra Knauer betont: »Man darf niemanden zum Frühstück zwingen. Es geht stets um die Balance in der Ernährung. Wer nicht frühstücken möchte oder kann, darf nur nicht die Abendmahlzeit zur Hauptmahlzeit machen. Die Verdauungsorgane sind frühaktiv, aber ab 19 Uhr im Ruhemodus. Besser ist es stattdessen, das Frühstück durch einen Brunch oder frühes Mittagessen zu ersetzen.« Das kann eine beruhigende Alternative für all jene sein, die es morgens eilig haben, das Haus zu verlassen und nur Zeit für ­einen Coffee-on-the-run aufbringen. Diese für viele so geliebte wie institutionalisierte Gewohnheit sollte man allerdings als Erstes überdenken: Kaffee auf leeren Magen ist schlichtweg ungesund. Wer den Kaffee des Geschmackes wegen trinkt, kann auf Malzalternativen ausweichen, wer hingegen seinen Blutdruck und Herzschlag nach oben preschen möchte, kann folgende Alternative probieren: Ein frischer Zweig Rosmarin mit Wasser aufgebrüht wirkt morgens wahre Energie-Wunder! Medizinerin Knauer erklärt dazu: »Kaffee ist ein Röstprodukt und thermisch warm. Es kann eine Gastritis befeuern und dies schlussendlich Auswirkungen auf unseren ganzen Organismus haben. Das merkt man schnell an seiner Leistungsfähigkeit. Beobachten Sie sich mal selbst: Gibt es nach Kaffeegenuss einen kurzen Leistungspush gefolgt von einem totalen Abfall? Wenn dem so ist, brauchen Sie eine Alternative. Rosmarin wirkt auf die Zelle in der gleichen Funktion wie Kaffee.«

Also ist es folgerichtig, dass unser Körper morgens Energie braucht, um den Tag zu überstehen.« Das klingt alles logisch, aber kann man absolute Frühstücksverweigerer zu ihrem Glück zwingen oder müssen sie damit leben, dass ihr Motor morgens nur im Standgas in den Tag hinein stottert? Die Antwort darauf ist denkbar einfach und überraschend entschärfend. Alexandra Knauer betont: »Man darf niemanden zum Frühstück zwingen. Es geht stets um die Balance in der Ernährung. Wer nicht frühstücken möchte oder kann, darf nur nicht die Abendmahlzeit zur Hauptmahlzeit machen. Die Verdauungsorgane sind frühaktiv, aber ab 19 Uhr im Ruhemodus. Besser ist es stattdessen, das Frühstück durch einen Brunch oder frühes Mittagessen zu ersetzen.« Das kann eine beruhigende Alternative für all jene sein, die es morgens eilig haben, das Haus zu verlassen und nur Zeit für ­einen Coffee-on-the-run aufbringen. Diese für viele so geliebte wie institutionalisierte Gewohnheit sollte man allerdings als Erstes überdenken: Kaffee auf leeren Magen ist schlichtweg ungesund. Wer den Kaffee des Geschmackes wegen trinkt, kann auf Malzalternativen ausweichen, wer hingegen seinen Blutdruck und Herzschlag nach oben preschen möchte, kann folgende Alternative probieren: Ein frischer Zweig Rosmarin mit Wasser aufgebrüht wirkt morgens wahre Energie-Wunder! Medizinerin Knauer erklärt dazu: »Kaffee ist ein Röstprodukt und thermisch warm. Es kann eine Gastritis befeuern und dies schlussendlich Auswirkungen auf unseren ganzen Organismus haben. Das merkt man schnell an seiner Leistungsfähigkeit. Beobachten Sie sich mal selbst: Gibt es nach Kaffeegenuss einen kurzen Leistungspush gefolgt von einem totalen Abfall? Wenn dem so ist, brauchen Sie eine Alternative. Rosmarin wirkt auf die Zelle in der gleichen Funktion wie Kaffee.«

P wie Power und Porridge In regelmäßigen Abständen wird unser Speiseplan durch sogenannte »Superfoods« wie Goji-Beeren, Chia-Samen oder Acai-Beeren angereichert. Während man diese Trends durchaus hinterfragen darf, stehen die positiven Effekte von Porridge außer Frage. Es fördert die Verdauung, hält lange satt und kurbelt den Energiestoffwechsel an. Kaum verwunderlich also, dass gerade beim Thema Frühstück Porridge ganz ­wortwörtlich in aller Munde ist. Porridge, nichts anderes als Haferbrei, kann durchaus schmackhaft schmecken, scheidet dennoch ob Farbe und Konsistenz die Geister. Man hat Verständnis für Gourmets, die ­etwas Handfestes bevorzugen. Die klassische Scheibe Brot zum Beispiel. Ernährungsexpertin Knauer gibt dafür Entwarnung: »Der Vorteil bei Porridge ist, dass das Getreide in diesem Fall schon gekocht und die Getreidestruktur schon aufgebrochen ist. Außerdem ist es warm und dies wäre morgens ohnehin die gesündeste Alternative! Es spricht allerdings nichts gegen ein gutes Stück Brot, ­sofern man es ausreichend kaut und ­einspeichelt, damit die Verdauungsenzyme bereits im Mund ihre Tätigkeit aufnehmen können.« Auch Suppen, wie in Vietnam zum Frühstück genossen, sind eine Möglichkeit, den eigenen Speiseplan aufzupeppen. Eine simple Misosuppe mit Gemüse oder eine Hühnerbrühe mit gequirltem Ei können sich Eilige selbst mit auf den Weg nehmen. Man merkt schnell: Mit den richtigen Alternativen gibt es keine Ausrede mehr, kein ­Power-Frühstück zu sich zu nehmen.

Suppen bergen noch einen weiteren Vorteil: Sie sind auch für all jene geeignet, die an Unverträglichkeiten oder an der Volkskrankheit Reizdarmsyndrom leiden. Beides greift ineinander und zeigt exemplarisch vor, wie essenziell eine gesunde Ernährung für einen funktionierenden Organismus ist. So geht etwa Alexandra Knauer aus ihrer langjährigen Praxis davon aus, dass eine deutlich größere Anzahl der Bevölkerung als diagnostiziert am Reizdarm-Syndrom leidet – unerkannt und still, oft mit diffusen Beschwerden. Die richtige Ernährung ist hier entscheidend, um den Darm zu entgiften und wieder fit zu machen. Selbst wenn noch keine Zöliakie festgestellt wurde, raten deshalb Experten zu einer glutenfreien Ernährung, da viele Reizdarmpatient:innen mit einer deutlichen Besserung ihrer Symptome auf diese Diät reagieren. So bilden Suppen auch in diesem Kontext eine spannende Frühstücksalternative. Eine bewusste Ernährung zeigt entsprechend viele Vorteile – und wirkt gleich auf mehreren Ebenen. Man nehme etwa das glutenfreie Buchweizenweckerl oder Eiweißbrötchen. Beide werden vorrangig von Menschen mit Zöliakie genossen. Während Ersteres besonders reich an Nähr- und Vitalstoffen ist, zeichnen sich Eiweißbrötchen durch einen sehr hohen – wie könnte es anders sein – Eiweißanteil aus. Mehl wird hier durch Ölsaaten und -samen ersetzt. Das hat einen doppelten Effekt: Man kann so Gluten spielerisch umgehen und zeitgleich auch den Eiweißgehalt in der Ernährung erhöhen. Und dies ganz ohne Ei und Milchprodukte, die auch immer weniger Menschen gut vertragen. Weil ein hoher Proteingehalt beim Frühstück allerdings sehr wichtig ist, schlägt man auch hier wieder zwei Fliegen mit einer Klappe. Proteine regen den Stoffwechsel an und halten länger satt! Die Conclusio daraus ist denkbar einfach: Sofern man sich Zeit für die Nahrungsaufnahme nimmt und dem Körper die Möglichkeit gibt, kann man durch leichte ­Adaptionen neuen Schwung in den persönlichen Alltag bringen. Getreu dem Motto: Morgenstund’ hat Gold im Mund.

HAFERBREI mit Heidelbeeren

Hafer ist glutenfrei und somit sehr bekömmlich. Das gilt auch für Heidelbeeren, da sie wenig Fruchtzucker enthalten und auch bei einer Histamin­unverträglichkeit bedenkenlos gegessen werden können. In diesem Rezept sind alle Geschmacksrichtungen enthalten und adressiert so alle Organsysteme. Die Ingredienzien Obers und ­Sonnenblumenkerne sorgen dafür, dass man ­ausreichend gesättigt in den Tag starten kann!

Zutaten für 1 Portion

• 2 EL Hafer (Feinblatt)

• 1/8 l Haferdrink oder ein Schuss Obers

• 1 Handvoll Sonnen­blumenkerne

• etwas geriebene Zitrusschalen

• ein Schuss Zitronensaft

• 1 Messerspitze Kardamom

• 1 Handvoll Heidelbeeren

Zubereitung

Hafer und Sonnenblumenkerne gemeinsam in Wasser weichkochen. Die Gewürze gleich zu Beginn hinzufügen. Nach Belieben gerne mit ­Haferdrink oder Obers ­verfeinern, damit der Brei cremiger wird. Zum Schluss die Heidelbeeren beifügen und kurz ziehen lassen. Mit einigen Sonnenblumenkernen garnieren.

BROT mit Cottage Cheese

Knauer: »Wähle Dein Kurbrot, das Dir schmeckt und Du gut verträgst. Du kannst zum Frühstück auch gerne zwei Scheiben essen, solange Du jeden Bissen 30 mal kaust. Durchschnittlich solltest Du Dir beim Essen für jede Brotscheibe etwa 15 Minuten Zeit nehmen.«

Zutaten für 1 Portion

• 1 – 2 Brotscheiben Deiner Wahl (mindestens 2 Tage alt)

• Cottage Cheese

• Frische Kresse

• Steinsalz

• Prise Paprikapulver

Zubereitung 

Die Brotscheiben mit Cottage Cheese ­bestreichen, mit etwas Salz und Paprikapulver würzen und mit Kresse garnieren.