Pflanzenbasiert essen liegt im Trend. Doch wie gelingt es, dabei alle wichtigen Nährstoffe abzudecken und langfristig gesund zu bleiben? Lesen Sie, wie eine ausgewogene vegane Ernährung funktioniert, welche Lebensmittel unverzichtbar sind und worauf Sie im Alltag achten sollten.
Immer mehr Menschen entscheiden sich aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen für eine rein pflanzliche Ernährung. Das kann zahlreiche Vorteile mit sich bringen, von einem geringeren ökologischen Fußabdruck bis zu einer hohen Nährstoffdichte aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Gleichzeitig gilt: Wer tierische Produkte komplett weglässt, sollte sich bewusst mit der Nährstoffversorgung beschäftigen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Mit der richtigen Auswahl und Kombination pflanzlicher Lebensmittel lässt sich ein ausgewogener, nährstoffreicher Speiseplan gestalten.
Pflanzliche Proteinquellen
Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Tempeh und Seitan liefern hochwertiges Eiweiß. Durch die Kombination verschiedener Quellen, zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Vollkorn, entsteht ein vollständiges Aminosäurenprofil.
Gesunde Fette
Nüsse, Samen (besonders Leinsamen und Chiasamen) sowie Avocados und hochwertige Pflanzenöle wie Lein- oder Walnussöl versorgen den Körper mit Omega-3-Fettsäuren, die für Herz, Gehirn und Zellgesundheit wichtig sind.
© Shutterstock
Vitamin B12
Dieses Vitamin kommt natürlicherweise fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Veganer:innen sollten daher auf angereicherte Lebensmittel oder ein hochwertiges Supplement setzen.
Eisen & Zink
Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Kürbis- und Sonnenblumenkerne sind gute Quellen. Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Paprika oder Zitrusfrüchte verbessern die Aufnahme.
Kalzium
Angereicherte Pflanzenmilch, grünes Blattgemüse, Sesam und Mandeln helfen, den Bedarf zu decken und die Knochen gesund zu halten.
Vitamin D
Vor allem in den Wintermonaten empfiehlt sich die Supplementierung.
© Shutterstock
