Pilates muss nicht immer auf der Matte stattfinden. Auch im Stehen lassen sich Körpermitte, Haltung und Balance gezielt stärken – ganz ohne viel Platz und mit erstaunlicher Wirkung. Diese drei Übungen bringen mehr Stabilität in den Alltag.
Viele klassische Pilates-Übungen finden liegend oder sitzend statt. Doch wer auch im Stehen trainiert, fördert zusätzlich das Gleichgewicht, die Körperspannung und das Zusammenspiel von Rumpf und Beinen – also genau die Bereiche, die wir im Alltag oft zu wenig aktivieren. Ideal auch für zwischendurch oder als kurze Morgenroutine.
So geht’s: Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Knie locker. Atmen Sie ein, und mit der Ausatmung rollen Sie langsam Wirbel für Wirbel nach vorne ab – Kopf zuerst, Schultern locker, Arme hängen schwer. Gehen Sie nur so weit, wie es angenehm ist. Dann mit der Einatmung langsam wieder aufrollen, bis Sie aufrecht stehen.
Wirkung: Lockert Rücken und Schultern, verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und bringt die Atmung zur Ruhe.
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So geht’s: Stehen Sie aufrecht, Gewicht auf einem Bein. Spannen Sie Bauch und Gesäß an. Heben Sie das andere Bein gestreckt etwa 20–30 cm nach vorne an, ohne den Oberkörper zu bewegen. Halten Sie für 3–5 Sekunden, dann langsam senken. Wiederholen und Seite wechseln.
Wirkung: Stärkt die tiefe Bauchmuskulatur, verbessert das Gleichgewicht und trainiert bewusst die Körpermitte.
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So geht’s: Stellen Sie sich aufrecht hin, Bauch sanft nach innen ziehen. Strecken Sie die Arme seitlich aus und machen kleine, kontrollierte Kreisbewegungen – erst vorwärts, dann rückwärts. Halten Sie dabei Spannung im Rumpf und ziehen Sie die Schulterblätter sanft nach hinten unten.
Wirkung: Aktiviert die Schultermuskulatur, stabilisiert die Körpermitte und fördert eine aufrechte Haltung.
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