Müdigkeit, Haarausfall, Konzentrationsprobleme? Dahinter kann Eisenmangel stecken – besonders Frauen sind häufig betroffen. Wie Sie mit der richtigen Ernährung, natürlichen Eisenquellen und gezielter Unterstützung gegensteuern können lesen Sie hier.
Eisen zählt zu den essentiellen Spurenelementen – es wird für die Blutbildung, den Sauerstofftransport und die Energieversorgung im Körper benötigt. Ist der Eisenspeicher zu niedrig, macht sich das meist durch Erschöpfung, blasse Haut, Haarausfall oder Konzentrationsschwäche bemerkbar. Besonders betroffen: Frauen im gebärfähigen Alter, Menschen mit pflanzlicher Ernährung und Sportler.
Eisen kommt in zwei Formen vor: Hämeisen (aus tierischen Quellen) und Nicht-Hämeisen (aus pflanzlichen Lebensmitteln). Der Körper kann Hämeisen deutlich besser aufnehmen – darum sind Fleisch, Fisch und Innereien besonders effizient, wenn es darum geht, Eisenmangel auszugleichen. Nicht-Hämeisen ist jedoch nicht schlechter – nur anspruchsvoller in der Verwertung. Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung kann also genauso zur Eisenversorgung beitragen, erfordert aber etwas mehr Aufmerksamkeit. Gute Eisenlieferanten sind:
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Um die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu verbessern, ist die Kombination mit Vitamin C entscheidend. Ein Glas Orangensaft zu Haferflocken, Paprika zum Linsensalat oder frische Beeren im Porridge steigern die Bioverfügbarkeit deutlich.
Umgekehrt hemmen Kaffee, schwarzer Tee, Milchprodukte und kalziumreiche Lebensmittel die Eisenaufnahme – sie sollten möglichst mit etwas zeitlichem Abstand verzehrt werden.
Bei einem diagnostizierten Eisenmangel kann eine gezielte Einnahme von Eisenpräparaten notwendig sein – besonders, wenn die Speicher stark erschöpft sind oder die Aufnahme über die Nahrung nicht ausreicht. Einige Präparate können Magen-Darm-Beschwerden verursachen. In diesem Fall helfen niedriger dosierte Varianten oder flüssige Eisenprodukte auf Pflanzenbasis. Wichtig bei der Auswahl:
