Wann ist der richtige Zeitpunkt fürs Dehnen – vor dem Workout oder danach? Wir erklären die Unterschiede, Vorteile und Risiken und geben praktische Tipps für eine sinnvolle Dehnroutine.
Dehnen ist nicht gleich dehnen – entscheidend ist, wie und wann Sie dehnen. Grob unterscheidet man zwischen dynamischem Dehnen vor dem Sport und statischem Dehnen nach dem Training.
Dynamisches Dehnen bedeutet: Muskeln werden durch kontrollierte Bewegungen aktiviert, z. B. durch Bein- oder Armkreisen. Ziel ist es, die Durchblutung zu fördern, den Bewegungsradius zu erweitern und den Körper auf Belastung vorzubereiten.
Statisches Dehnen meint: Sie halten eine Dehnposition 20–60 Sekunden lang – ohne Bewegung. Es soll Verspannungen lösen, die Muskulatur entspannen und die Regeneration unterstützen.
Viele machen den Fehler, sich vor dem Sport statisch zu dehnen – das kann jedoch kontraproduktiv sein. Studien zeigen, dass langes statisches Dehnen vor intensiven Belastungen kurzfristig die Kraftleistung und Explosivität reduzieren kann.
Besser: Greifen Sie besonders bei Sportarten mit schnellen Richtungswechseln oder großer Bewegungsamplitude (z. B. Tennis, Fußball, Laufen) auf dynamisches Dehnen zurück . Ergänzend lohnt sich ein kurzes Aufwärmen durch lockeres Joggen, Seilspringen oder Mobilisationsübungen.
Vorteile des dynamischen Dehnens vor dem Training:
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Nach dem Training befindet sich die Muskulatur in einem anderen Zustand: Sie ist warm, durchblutet und manchmal verkürzt oder angespannt. Jetzt ist der ideale Moment, um die Flexibilität zu fördern, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und die Regeneration zu unterstützen.
Vorteile des statischen Dehnens nach dem Sport:
Tipp: Atmen Sie ruhig und dehnen Sie nur bis zu dem Punkt, an dem ein angenehmes Ziehen – aber kein Schmerz – spürbar ist.
