Clever kombiniert: So entfalten Nährstoffe ihre volle Wirkung

Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit allem, was er braucht – doch oft kommt es dabei nicht nur auf die Menge der einzelnen Vitamine oder Mineralstoffe an, sondern auch auf deren Kombination. Denn viele Nährstoffe arbeiten im Körper synergetisch zusammen – das heißt, sie unterstützen sich gegenseitig bei der Aufnahme oder Wirkung. Ein klassisches Beispiel: Eisen und Vitamin C. Pflanzliches Eisen – wie es etwa in Linsen oder Spinat vorkommt – kann vom Körper nur schwer verwertet werden. Kombiniert man die Mahlzeit jedoch mit einer Vitamin-C-Quelle wie Paprika, Zitrone oder Orangensaft, steigt die Eisenaufnahme um ein Vielfaches. Besonders wichtig für Menschen mit erhöhtem Eisenbedarf oder einer pflanzlichen Ernährung.

Diese Nährstoff-Kombis lohnen sich besonders

• Eisen + Vitamin C: Unterstützt die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Ideal: Haferflocken mit Beeren, Hummus mit Zitronensaft oder Linsensuppe mit frischer Petersilie.
• Kalzium + Vitamin D: Kalzium ist wichtig für Knochen und Zähne – doch ohne Vitamin D kann der Körper es kaum verwerten. Vitamin D fördert die Aufnahme im Darm. Kombinieren Sie kalziumreiche Lebensmittel wie Joghurt oder Brokkoli mit Vitamin-D-Quellen wie Eiern, fettem Fisch oder durch Sonnenlicht aktivierter Haut.
• Magnesium + Vitamin B6: Magnesium wirkt entspannend auf Muskeln und Nerven – Vitamin B6 unterstützt seine Aufnahme. Gute Kombis: Vollkornbrot mit Avocado, Bananen mit Nüssen oder Kartoffeln mit grünem Gemüse.
• Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) + gesunde Fette: Diese Vitamine können nur in Kombination mit Fett aufgenommen werden. Ein bunter Rohkostsalat bringt wenig, wenn das Dressing fettfrei ist. Ein Teelöffel Olivenöl oder ein paar Nüsse reichen oft schon aus.
• Zink + Eiweiß: Zink spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem – seine Aufnahme wird durch Eiweiß gefördert. Kombinieren Sie also z. B. Käse mit Vollkornbrot oder Quinoa mit Kichererbsen.