Aufwärmen vor dem Laufen: Die besten Übungen

Auch wenn die Motivation groß ist: Wer einfach losläuft, riskiert Verspannungen, Seitenstechen oder sogar Verletzungen. Beim Aufwärmen geht vor allem darum, den Körper in einen aktiven Zustand zu bringen – von der Atmung bis zur Koordination. Die folgenden Übungen fördern die Durchblutung, wecken Ihre Muskulatur auf und helfen, einen geschmeidigen Laufstil zu entwickeln. Sie benötigen dafür weder Equipment noch viel Zeit – fünf bis zehn Minuten reichen bereits aus.

Mobilisieren: Kreisen, schwingen, lockern

Gelenkmobilisation ist der perfekte Einstieg. Beginnen Sie am besten von oben nach unten:

•  Kopf kreisen: sanfte Halbkreise, langsam von Schulter zu Schulter
•  Schultern rollen: vorwärts und rückwärts, jeweils 10–15 Wiederholungen
•  Arme schwingen: abwechselnd überkreuzt vor der Brust und nach hinten geöffnet
•  Hüftkreisen: beide Richtungen, zur Lockerung der unteren Rücken- und Hüftmuskulatur
•  Beine ausschwingen: vorwärts-rückwärts und seitlich – ideal zur Vorbereitung der Beinmuskulatur

Diese Bewegungen bereiten Ihre Gelenke auf dynamische Belastung vor und steigern Ihre Beweglichkeit.

Aktivieren: Dynamische Übungen für mehr Power

Nach dem Mobilisieren folgt das aktive Aufwärmen. Ziel ist es, die Muskulatur zu aktivieren und den Kreislauf anzuregen.

•  Kniehebelauf auf der Stelle: 30 Sekunden, achten Sie auf aufrechte Haltung
•  Anfersen: 30 Sekunden, Fersen Richtung Gesäß führen
•  Ausfallschritte mit Armheben: 6–8 Wiederholungen pro Seite, fördert Balance und Rumpfspannung
•  Seitliches Überkreuzgehen (Karaoke-Schritt): verbessert Koordination und Hüftbeweglichkeit
•  Kurze Skippings: schnelle, flache Mini-Schritte auf der Stelle für mehr Fußgelenksaktivität

Diese Übungen aktivieren die für das Laufen wichtigsten Muskelgruppen – insbesondere Oberschenkel, Waden, Gesäß und Rumpf – und bringen Ihre Herzfrequenz auf ein angemessenes Trainingsniveau.