5 Atemübungen, die Stress reduzieren

Atemübungen sind eine einfache, aber äußerst wirkungsvolle Methode, um Stress zu reduzieren und das Wohlbefinden zu fördern. Durch das bewusste Lenken des Atems wird der Parasympathikus aktiviert, der für Entspannung und Regeneration zuständig ist. Ob Bauchatmung, die 4-7-11-Technik oder die Wechselatmung – alle diese Übungen bieten die Möglichkeit, Stress loszulassen und zu innerer Ruhe zu finden. Atemübungen lassen sich problemlos in den Alltag integrieren und können jederzeit angewandt werden, um eine wohltuende Pause zu schaffen.

1. Bauchatmung

Die Bauchatmung, auch als Zwerchfellatmung bekannt, ist eine der einfachsten und wirkungsvollsten Atemübungen zur Stressreduktion. Im Gegensatz zur flachen Brustatmung, die in Stresssituationen häufig unbewusst eingenommen wird, ermöglicht die Bauchatmung eine tiefere und vollständigere Sauerstoffaufnahme. Diese Methode hilft, das Nervensystem zu beruhigen und eine Entspannungsreaktion im Körper auszulösen.

So funktioniert die Bauchatmung:

• In einer entspannten Position, sitzend oder liegend, beginnen.
• Eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust legen.
• Durch die Nase tief einatmen, sodass sich der Bauch nach außen wölbt, während die Brust möglichst ruhig bleibt.
• Langsam und kontrolliert durch den Mund ausatmen, während sich der Bauch wieder senkt.

Durch das bewusste Atmen in den Bauch wird der Parasympathikus, der Teil des Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist, aktiviert. Schon wenige Minuten dieser Übung reichen aus, um eine beruhigende Wirkung zu verspüren.

2. 4-7-11-Atemtechnik

Die 4-7-11-Methode ist eine kraftvolle Atemübung, die bei regelmäßiger Anwendung helfen kann, Stress und innere Anspannung abzubauen. Sie wirkt schnell beruhigend und kann besonders hilfreich sein, um vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen oder in akuten Stresssituationen den Puls zu senken.

Anleitung zur 4-7-11-Atemtechnik:

• Aufrecht sitzen und die Hände entspannt auf den Oberschenkeln ablegen.
• Tief durch die Nase einatmen und dabei innerlich bis vier zählen.
• Langsam und vollständig durch den Mund ausatmen, während bis 7 gezählt wird.
• Den Zyklus für 11 Minuten wiederholen.

Diese Technik verlangsamt den Herzschlag und fördert die Sauerstoffzirkulation im Körper. Zudem hilft das Zählen, den Geist von belastenden Gedanken abzulenken.

3. Wechselatmung

Die Wechselatmung ist eine Technik aus dem Yoga, die das Gleichgewicht zwischen den beiden Gehirnhälften fördern soll. Diese Atemübung hilft, die Energie im Körper auszugleichen und wirkt stark beruhigend auf das Nervensystem. Sie eignet sich besonders gut, um vor herausfordernden Aufgaben oder nach einem hektischen Tag Ruhe zu finden.

Durchführung der Wechselatmung:

• Bequem sitzen, die Wirbelsäule aufrecht halten und die Augen schließen.
• Den rechten Daumen auf das rechte Nasenloch legen, das linke Nasenloch bleibt frei.
• Durch das linke Nasenloch langsam und tief einatmen.
• Nun mit dem rechten Ringfinger das linke Nasenloch schließen und durch das rechte Nasenloch ausatmen.
• Dann durch das rechte Nasenloch einatmen, das linke Nasenloch verschließen und durch das linke ausatmen.
• Diesen Zyklus für etwa fünf Minuten wiederholen.

Die Wechselatmung fördert die Konzentration und sorgt für ein Gefühl der Ausgeglichenheit, da sie die beiden Gehirnhälften harmonisiert.

4. Box-Breathing

Die Box-Breathing-Technik ist eine einfache und strukturierte Atemübung, die besonders bei Nervosität und akuten Stresssituationen angewandt werden kann. Sie hilft, die Atmung zu verlangsamen und den Fokus auf den gegenwärtigen Moment zu lenken.

So wird Box-Breathing praktiziert:

• In einer bequemen Position Platz nehmen und die Augen schließen.
• Langsam durch die Nase einatmen, während innerlich bis vier gezählt wird.
• Den Atem anhalten und wieder bis vier zählen.
• Langsam durch den Mund ausatmen, ebenfalls bis vier zählen.
• Erneut den Atem anhalten und bis vier zählen.
• Den Vorgang fünf Minuten lang wiederholen.

Diese gleichmäßige Atemstruktur beruhigt den Körper und hilft, den Geist zu fokussieren, was in stressigen Momenten besonders nützlich ist.

5. Längeres Ausatmen

Oft atmen Menschen in stressigen Situationen schneller und flacher. Eine Technik, die den Körper sofort in einen entspannten Zustand versetzen kann, ist das längere Ausatmen. Der Schlüssel liegt darin, das Ausatmen länger als das Einatmen zu gestalten, was eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat.

Schritte zur Durchführung:

• Normal einatmen, durch die Nase oder den Mund.
• Beim Ausatmen darauf achten, dass die Ausatmung mindestens doppelt so lange dauert wie die Einatmung.
• Diesen Zyklus für einige Minuten fortsetzen.

Das längere Ausatmen aktiviert den Parasympathikus und kann dazu beitragen, Herzfrequenz und Blutdruck zu senken. Diese Technik kann diskret überall angewendet werden, um schnell Stress abzubauen.