Sommerzeit ist Sonnenzeit und doch sind viele Menschen von einem Vitamin-D-Mangel betroffen. Wir erklären, woran Sie einen Mangel erkennen, wer besonders gefährdet ist und wie Sie Ihre Versorgung gezielt unterstützen können.
Vitamin D wird häufig unterschätzt, dabei ist es essenziell für den Körper. Es unterstützt die Knochengesundheit, stärkt das Immunsystem, wirkt entzündungshemmend und spielt eine Rolle bei der Hormonregulation. Mediziner:innen sprechen längst davon, dass Vitamin D weniger ein klassisches Vitamin, sondern vielmehr ein hormonähnlicher Botenstoff ist. Der Körper kann es bei ausreichend Sonnenlicht zwar selbst produzieren, dennoch zeigen Studien, dass selbst in den Sommermonaten viele Menschen unterversorgt sind.
Die Annahme, dass Sonnenschein automatisch ausreichend Vitamin D bedeutet, trügt. Denn es braucht mehr als nur ein heller Tag: Nur wenn die UVB-Strahlen in der richtigen Intensität auf möglichst unbedeckte Haut treffen – idealerweise mittags, für mindestens 15 bis 30 Minuten und ohne Sonnenschutz – kann der Körper ausreichend Vitamin D produzieren. In der Realität verbringen viele Menschen ihre Tage jedoch in Innenräumen, schützen ihre Haut mit Kleidung oder Sonnencreme, oder meiden die Mittagssonne ganz bewusst. Hinzu kommt, dass mit zunehmendem Alter die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, abnimmt. Auch Menschen mit dunklerer Haut benötigen mehr Sonnenexposition, da das höhere Melanin den Prozess verlangsamt. Selbst geografische Faktoren, wie die Breitengrade oder Luftverschmutzung, können die UVB-Strahlung und somit die körpereigene Synthese behindern.
Ein Mangel bleibt oft lange unentdeckt, da die Symptome schleichend und unspezifisch auftreten. Viele Betroffene klagen über eine anhaltende Müdigkeit, die selbst durch ausreichend Schlaf nicht verschwindet. Häufige Infekte, eine erhöhte Anfälligkeit für Erkältungen, Muskelschmerzen oder diffuse Knochenschmerzen können weitere Hinweise sein. Auch psychische Symptome wie Stimmungsschwankungen, depressive Verstimmungen oder Schlafprobleme werden mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel in Verbindung gebracht. Bei langfristigem Mangel kann es sogar zu einer gestörten Kalziumaufnahme und in Folge zu Osteoporose oder Knochenerweichung kommen. Ob tatsächlich ein Mangel vorliegt, kann zuverlässig nur ein Bluttest zeigen.
Nicht alle Menschen haben das gleiche Risiko. Besonders gefährdet sind Personen, die sich selten im Freien aufhalten oder bei denen große Hautpartien durch Kleidung bedeckt sind. Auch ältere Menschen, stillende Säuglinge ohne Supplementierung, Schwangere sowie Menschen mit bestimmten chronischen Erkrankungen der Leber, Nieren oder des Darms können betroffen sein. Menschen mit dunkler Hautfarbe haben aufgrund der Pigmentierung ebenfalls einen erhöhten Bedarf an UV-Strahlung, um die gleiche Menge Vitamin D wie hellhäutige Personen zu produzieren.
Trotz aller Herausforderungen ist es möglich, einem Vitamin-D-Mangel gezielt vorzubeugen. Ideal ist eine regelmäßige, kurze Sonnenexposition auf Gesicht, Armen und Beinen – am besten zur Mittagszeit. Natürlich immer unter Berücksichtigung eines gesunden Umgangs mit UV-Strahlung. Wer sich nur wenig draußen aufhält, kann Vitamin D auch über die Ernährung oder Nahrungsergänzung aufnehmen. Fetter Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering, Eigelb, Leber und bestimmte Pilzsorten enthalten messbare Mengen. Zudem gibt es angereicherte Lebensmittel wie Margarine, pflanzliche Milchalternativen oder Frühstücksflocken. In vielen Fällen kann eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein – jedoch sollte diese stets ärztlich begleitet werden, um eine Überdosierung zu vermeiden. Denn zu viel Vitamin D kann – anders als zu viel Sonne – gesundheitliche Risiken bergen. Symptome wie Übelkeit, erhöhter Kalziumspiegel, Appetitlosigkeit oder im Extremfall sogar Nierenprobleme können die Folge sein.
