Oft übersehen, dabei so entscheidend für Haltung, Kraft und Wohlbefinden: Der Beckenboden ist das Kraftzentrum des Körpers – und verdient mehr Aufmerksamkeit. Warum gezieltes Training jede Frau stärken kann verraten wir hier.
Der Beckenboden zählt zu den Muskelgruppen, die selten im Fokus stehen – und dennoch eine zentrale Rolle für unser körperliches Wohlbefinden spielen. Besonders bei Frauen ist dieses unsichtbare Muskelnetz entscheidend für Stabilität, Haltung, Kontinenz und das innere Gleichgewicht. Egal ob nach einer Geburt, in den Wechseljahren oder im ganz normalen Alltag: Ein starker Beckenboden kann Rückenschmerzen vorbeugen, die Haltung verbessern und sogar das Körpergefühl positiv beeinflussen.
Trotz seiner enormen Bedeutung bleibt der Beckenboden oft unbeachtet – dabei lässt sich seine Funktion mit einfachen Übungen effektiv trainieren. Und das ganz ohne Fitnessstudio, Gewichte oder aufwändige Routinen: Schon wenige Minuten am Tag reichen aus, um ihn bewusst zu stärken und langfristig Beschwerden vorzubeugen.
Das Beste am Beckenbodentraining: Es lässt sich ganz einfach und diskret in den Alltag integrieren. Ob im Büro, beim Zähneputzen oder auf dem Weg zur Arbeit – kurze Kontraktionsübungen, bewusstes Anspannen und Lösen oder gezielte Atemtechniken stärken die Muskulatur nachhaltig. Auch Yoga- und Pilatesübungen, die mit Atemfluss und Körperzentrierung arbeiten, haben oft den Beckenboden als zentrales Element integriert.
Ein effektives Beckenbodentraining besteht nicht nur aus dem gezielten Anspannen – genauso wichtig ist das bewusste Loslassen. Denn auch ein dauerhaft verspannter Beckenboden kann ebenfalls Beschwerden verursachen – etwa Rückenschmerzen oder ein unangenehmes Druckgefühl. Um ein besseres Gefühl für die Muskulatur zu entwickeln, hilft folgende Orientierungshilfe: Versuchen Sie beim Wasserlassen am Ende des Urinierens kurz den Harnstrahl zu unterbrechen. Die dabei aktivierten Muskeln gehören zum Beckenboden. Wichtig: Diese Übung dient ausschließlich dem Kennenlernen der Muskulatur – sie sollte nicht regelmäßig durchgeführt werden, da sie auf Dauer die natürliche Blasenentleerung stören kann.
Diese Übung funktioniert in jeder Position – egal ob zu Hause, unterwegs oder im Büro. Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur gezielt an, ohne Bauch, Gesäß oder Oberschenkel mit einzubeziehen. Halten Sie die Spannung für sechs bis acht Sekunden und lösen Sie sie anschließend wieder. Wiederholen Sie die Bewegung bis zu zehn Mal – am besten dreimal täglich. Wer mehr herausholen möchte, kann die Übung erweitern: Nach der langen Anspannung folgen drei bis vier kurze, kräftige Impulse direkt hintereinander.
© Dr. Böhm
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt. Beim Ausatmen heben Sie das Becken leicht an und ziehen dabei den Bauch sanft ein. Diese Bewegung aktiviert nicht nur den Beckenboden, sondern stärkt auch Bauch und Rücken. Wiederholen Sie die Übung mindestens acht Mal.
© Dr. Böhm
Stellen Sie sich hüftbreit auf, die Hände ruhen locker auf dem Gesäß. Spannen Sie nun bewusst den Beckenboden an, ziehen Sie ihn nach oben und innen – ohne die Gesäßmuskeln mit anzuspannen. Ihre Hände helfen dabei, die richtige Muskelgruppe zu kontrollieren. Diese Übung lässt sich unauffällig in den Alltag einbauen und kann mehrmals täglich wiederholt werden.
© Dr. Böhm
