Rundrücken ade: So entlasten Sie Nacken und Schultern

Wer viel sitzt, kennt das Problem: Die Schultern fallen nach vorne, der Rücken rundet sich und Nackenverspannungen treten immer häufiger auf. Das kann nicht nur unangenehm sein, sondern auf Dauer auch die Haltung und Beweglichkeit beeinträchtigen. Doch mit gezielten Übungen lässt sich die Muskulatur kräftigen, Verspannungen lösen und die Körperhaltung nachhaltig verbessern. Bereits wenige Minuten täglich genügen, um spürbare Erleichterung zu schaffen und die Beweglichkeit von Nacken, Schultern und Oberkörper zu steigern.

1. Bandzugübungen für die Schulterblätter

Eine schwache Rückenmuskulatur begünstigt Rundrücken und Schulterverspannungen. Mit Widerstandsbändern lassen sich die Muskeln gezielt kräftigen:

• Verwenden Sie ein Widerstandsband, halten Sie es vor sich mit ausgestreckten Armen.
• Ziehen Sie das Band auseinander, die Schulterblätter zusammenführend.
• Langsam zurückkehren.
• Zehn bis zwölf Wiederholungen.

2. Yoga im Schmetterling-Vorwärtsfalten

Neben Kräftigung ist auch Entspannung entscheidend, um die Haltung langfristig zu verbessern:

• Setzen Sie sich aufrecht hin, die Fußsohlen berühren sich, die Knie fallen locker nach außen.
• Greifen Sie mit den Händen die Füße oder Schienbeine.
• Lehnen Sie sich sanft nach vorne, ohne die Schultern hochzuziehen.
• Verweilen Sie in dieser Position 30–60 Sekunden und atmen Sie ruhig.

3. Brustdehnung an der Wand

Verkürzte Brustmuskeln tragen maßgeblich zu Rundrücken und nach vorne gezogenen Schultern bei. Mit dieser Dehnung lockern Sie die Brustmuskulatur und schaffen Raum für eine bessere Haltung:

• Stellen Sie sich seitlich zu einer Wand, legen Sie den Arm auf Schulterhöhe an die Wand und drehen Sie den Körper leicht weg.
• Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden.
• Beide Seiten ausführen.

4. Kinnziehen (Chin Tucks)

Vorwärts geneigter Kopf und Nackenverspannungen lassen sich durch gezielte Kräftigung der Nackenmuskulatur korrigieren. Das Kinnziehen hilft, die Haltung zu verbessern:

• Sitzen oder stehen Sie aufrecht, ziehen Sie das Kinn sanft Richtung Halsansatz.
• Halten Sie die Position fünf Sekunden und lösen.
• Idealerweise halten Sie einen etwas weicheren Gegenstand zwischen Kinn und Hals.
• Zehn Wiederholungen.

5. Katzen-Kuh-Übung

Die Wirbelsäule mobilisieren und Nackenverspannungen lösen. Das gelingt besonders gut mit der Katzen-Kuh-Übung:

• Auf allen Vieren beginnen. Rücken rund machen (Katzenposition), dann durchhängen lassen (Kuhposition).
• Acht bis zehn Durchgänge langsam ausführen.

6. Schulterkreisen

Regelmäßige Lockerungsübungen für die Schultern fördern die Durchblutung und verhindern Verspannungen. Schulterkreisen ist dafür ideal:

• Aufrecht sitzen oder stehen, Hände ausstrecken.
• Schultern langsam nach hinten kreisen, dann nach vorne.
• Zehn Wiederholungen pro Richtung.
• Wer möchte, kann zusätzlich leichte Gewichte nutzen.