Ab dem 30. Lebensjahr baut der Körper sukzessive Muskelmasse ab. Sport vor, während und nach der Menopause hält und nicht nur fit, sondern lindert auch Wechselbeschwerden. Happy Life präsentiert Ihnen Sportarten, die sich positiv auf den Hormonhaushalt auswirken.
Der Wechsel setzt bei Frauen zumeist zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr ein und wird durch einen natürlichen Rückgang der Hormonproduktion, insbesondere von Östrogen, gekennzeichnet. Der Begriff »Perimenopause« bezeichnet die Zeitspanne vor der eigentlichen Menopause, in der hormonelle Veränderungen, die zum Ende der Fruchtbarkeit führen, einsetzen. Dieser Prozess kann bereits in den späten 30ern starten und geht oftmals mit Symptomen wie Hitzewallungen, Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen einher. Wenn die Regelblutung für 12 Monate aussetzt, markiert das den Übergang in die Menopause. Die Beschwerden erreichen in dieser Phase zumeist ihren Höhepunkt. Neben Nahrungsergänzungsmitteln, Anti-Stress-Maßnahmen und gesunder, proteinreicher Ernährung kann man auch mit Bewegung Wechseljahrbeschwerden entgegenwirken – und das überaus effektiv! Wissenschaftliche Studien belegen, dass sich Krafttraining und der damit verbundene Erhalt der Muskelmasse positiv auf das Wohlbefinden in den Wechseljahren auswirkt. Eine im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlichte Studie zeigt, dass Frauen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, nach dem Wechsel eine erhöhte Insulinsensitivität aufweisen. Dies mindert das Diabetes-Risiko, und die höhere Knochendichte senkt die Wahrscheinlichkeit einer Osteoporose-Erkrankung.
Die Wissenschaft empfiehlt einen ausgewogenen Mix aus Kraft-, Ausdauer- und Mobilitätssübungen. Die beste Sportart ist jene, die einem Spaß macht und das man auch regelmäßig betreibt. Bevor man jedoch eine neues Trainingsprogramm in Angriff nimmt, sollte man seinen Arzt bzw. seine Ärztin konsultieren, insbesondere wenn Vorerkrankungen vorliegen.
Studien belegen, dass regelmäßiges Krafttraining (2 bis 3 Mal pro Woche) den Verlust der Knochendichte verlangsamen kann, was das Osteoporose-Risiko im Alter reduziert. Aber nicht nur nach der Menopause profitiert man von einem hohem Anteil der Muskelmasse im Körper. 2020 fand man heraus, dass ein fitter, muskulöser Körper während des Wechsels weniger zu Hitzewallungen neigt. Darüber hinaus beugt man Gewichtszunahme vor, da sich der Grundumsatz und der damit verbundene Kalorienverbrauch erhöhen. Gewichtstraining verbessert darüber hinaus die Körperhaltung und kann Rückenschmerzen entgegenwirken, die Gelenkgesundheit erhalten und somit ein Verletzungsrisiko im Alter verringern.
Ab in den Pool! Kaum eine Sportart vereint so viele Benefits wie Schwimmen: Ausdauer und Muskeln werden trainiert, und das besonders gelenkschonend. Ganz nebenbei baut man im Wasser Stress ab und reguliert durch das kühle Nass seine Temperatur auf angenehme Art und Weise. 2 bis 3 Mal pro Woche (30 bis 60 Minuten) reichen, um Ausdauer aufzubauen und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern und seine allgemeine Laune zu heben. Warum Schwimmen so gut ist, lesen Sie auch hier.
Tai Chi und Yoga wurden in Studien mit einer Reduktion von Stress in Verbindung gebracht. Sie können auch helfen, Hitzewallungen zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern. In den Wechseljahren ist Entspannung und Regeneration von besonderer Wichtigkeit, da Stress das autonome Nervensystem aktivieren und somit Hitzewallungen intensivieren kann. Auch der Schlaf wird dadurch beeinträchtigt und Stimmungsschwankungen verstärkt. Stressvermeidung ist das A und O, damit der Cortisolspiegel stabil bleibt und auf diese Weise andere Hormone nicht aus aus dem Gleichgewicht geraten, welche die Wechseljahrbeschwerden verschlimmern können.
Bitte sachte! Statt intensiven High-Intensity-Workouts sollte man auf gewichtstragende Aktivitäten wie Wandern, Nordic Walking, Radfahren oder Tanzen setzen, und die Knochendichte und Muskulatur auf sanfte Weise zu trainineren. Da das Risiko für Herzkrankheiten in den Wechseljahren steigt, ist regelmäßiges Cardio-Training empfehlenswert.
Schweißtreibendes Cardio-Training kann den Cortisolspiegel in die Höhe treiben. Cortisol ist ein Stresshormon, das bei chronisch erhöhten Werten den Stoffwechsel beeinträchtigen kann. Deshalb sollte man ein, zwei Gänge zurückschalten: Moderates Ausdauertraining kann sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken und Hitzewallungen entgegenwirken. In Kombination mit regenerativen Aktivitäten wie Yoga oder Pilates hält man sich während und nach dem Wechsel gesund und fit.
