Der zirkadiane Rhythmus ist die innere Uhr unseres Körpers, die bestimmt, wann wir wach oder schläfrig werden, Hunger verspüren und Power-Momente haben. Wer sich die Phasen zunutze macht, kann sein Training auf das nächste Level bringen.
Warum verspüren wir eigentlich plötzlich Müdigkeit, wenn es dunkel wird und sind auf einmal hellwach, wenn morgens Sonnenlicht ins Schlafzimmer scheint? Wieso wachen wir ständig zur gleichen Zeit auf, obwohl wir später schlafen gegangen sind und was ist der Grund dafür, dass wir zu manchen Tageszeiten total energiegeladen sind und kurze Zeit später nicht mehr?
Hinter alldem steckt der zirkadiane Rhythmus, der unseren Körper physiologisch gesehen von innen heraus steuert und ihn wie ein automatischer Motor antreibt. Er spielt im Einklang mit äußeren Faktoren wie Licht und Dunkelheit, hat aber auch Einfluss auf biologische Prozesse.
Für die innere Uhr ist der suprachiasmatische Nukleus im Hypothalamus des Gehirns verantwortlich. Hier kommen nicht nur Lichtsignale von der Netzhaut an, auch die Hormonproduktion wird von dem Kerngebiet aus gesteuert. Melatonin zum Beispiel ist in hohen Mengen dafür verantwortlich, dass man leichter in den Schlaf findet. Wenn der Körper Licht wahrnimmt, wird die Ausschüttung gestoppt. Auch Stoffwechsel, Immunsystem, Muskelfunktion, Körpertemperatur und Emotionen können von diesem Teil im Gehirn beeinflusst werden. Deshalb ist es optimal, wenn man sich in vielen Lebensbereichen nach den Phasen der inneren Uhr richtet, um sich gesünder, fitter und ausdauernder zu fühlen. Wer ständig dagegen arbeitet, bringt den Rhythmus durcheinander.
Weil die innere Uhr auch steuert, wie viel Energie wir haben und wie gut die Muskeln arbeiten, ist es ratsam, das Sportprogramm nach den natürlichen Leistungshochs des Körpers auszurichten. Dafür lässt sich der Tag in drei Phasen einteilen, die ideal für eine Sporteinheit sind.
Beste Sportarten: Leichtes Jogging, Yoga oder Training auf nüchternen Magen
Begründung: Um morgens zu erwachen, wird die Melatoninproduktion gestoppt und die Cortisolausschüttung hochgefahren. Das Stresshormon versorgt den Körper zwar mit Energie, ihm werden aber katabole Eigenschaften nachgesagt, die sich auf den Stoffwechsel auswirken. Katabol bedeutet soviel wie, dass körpereigene Substanzen (auch Muskelmasse) abgebaut werden. Außerdem ist die Durchblutung noch nicht in vollem Gange, deshalb sind die Muskeln unflexibler, was ein höheres Risiko für Verletzungen birgt. Deshalb empfiehlt sich ein moderates Training. Weil die Glukosespeicher morgens leer sind, kann ein Fitnessprogramm auf nüchternen Magen besonders gut die Fettverbrennung ankurbeln.
Beste Sportarten: HIIT, Zirkeltraining, Krafttraining
Begründung: Zur Mittagszeit ist der Körper bereits besser durchblutet und beweglicher als noch frühmorgens. Leichte Leistungshochs können verzeichnet werden. Deshalb kann man die Phase vor dem Mittagessen gut für anspruchsvolle Fitnessprogramme wie High Intensity Intervalltraining nutzen. Achtung: Nach dem Mittagessen verspüren viele Menschen einen starken Energieabfall, der Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit haben kann. Innerhalb des Nachmittagstiefs sollte Sport lieber vermieden werden, um den Körper nicht zusätzlich zu stressen.
Beste Sportarten: Krafttraining, Cardio, HIIT
Begründung: Zu dieser Tageszeit befindet sich der Körper auf einem regelrechten Hoch, das sich durch maximales Leistungsvermögen und ein geringes Verletzungsrisiko auszeichnet. Deshalb sollte man anspruchsvolle Trainingsmethoden genau in diese Phase legen. Ein Training später am Abend kann aufgrund der einsetzenden Melatoninproduktion und eines absinkenden Blutdrucks zu Stress und Schlafstörungen führen.
