Der natürliche Alterungsprozess ist nicht aufzuhalten — oder etwa doch? Das Konzept Longevity zielt auf Gen-Editing und Zellerneuerung und damit eine längere Lebensdauer ab. Und auch im Bereich Fitness gibt es Möglichkeiten, um einer verminderten Mobilität und Lebensqualität vorzubeugen.
Werden wir älter, geht das meistens mit dem Verlust von Muskelmasse und -kraft einher — und das bereits früher als gedacht. Schon ab dem 30. Lebensjahr sinkt die Muskelmasse jährlich um etwa 0,3 bis 0,8 Prozent, ab dem 60. Lebensjahr ganz besonders rapide. Infolge dessen wird der Körper instabiler, die Knochendichte sinkt allmählich und das Risiko für Verletzungen und Krankheiten wie Osteoporose steigt. Mit gezieltem Krafttraining auch im Alter kann man den typischen Entwicklungen aktiv entgegenwirken.
Eine Studie, die 2021 im Fachmagazin »Journal of Strength and Conditioning Research« veröffentlicht wurde, hat erstmals verdeutlicht, welche Auswirkung Kraftübungen im Alter wirklich haben können. Demnach profitierten Teilnehmer über 60 ganz besonders von dem regelmäßigen Training mit Gewichten. Ihre Muskelmasse konnte durchschnittlich um bis zu 2 Kilogramm gesteigert werden, während die Muskelkraft um etwa 40 Prozent stieg. Und dafür müsse man nicht etwa täglich das Fitnessstudio aufsuchen, schon zwei bis drei Einheiten pro Woche würden sich auf Basis der Ergebnisse positiv auf die Gesundheit auswirken.
Dass mehr Muskelmasse auch das Risiko für Stürze minimieren kann, fand ein Team ein Jahr nach der Studie in einer Meta-Analyse (veröffentlicht im »Journal of Bone and Mineral Research«) heraus. Dafür sei die höhere Knochendichte im Rumpf verantwortlich, die durch das Training gebildet wird, hieß es. Krafttraining wirkt also präventiv und kann damit Ausbrüche von Osteoporose oder Knochenbrüche gezielt minimieren. Wer zum Krafttraining auch noch Gleichgewichtsübungen kombiniert, kann das Risiko sogar um bis zu 50 Prozent senken. Grund dafür ist die höhere neuromuskuläre Leistungsfähigkeit.
Weiters kann ein gezieltes und moderates Ganzkörpertraining für mehr Stabilität und eine bessere Beweglichkeit sorgen. Wer nach dem Workout nicht auf das Cool-Down verzichtet und auf Dehnungen setzt, wird merken, dass sich Balance, Körperkontrolle und Gleichgewicht verbessern.
