Rückenschmerzen vorbeugen: Die besten Übungen für eine starke Mitte

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden im Alltag – oft verursacht durch Bewegungsmangel, eine schlechte Haltung oder einseitige Belastung. Eine kräftige Körpermitte, bestehend aus Bauch-, Rücken- und Tiefenmuskulatur kann die Wirbelsäule stabilisieren und Beschwerden vorbeugen. Schon wenige gezielte Übungen helfen dabei, die Muskulatur zu aktivieren und Verspannungen zu lösen.

Fünf Übungen für einen starken Rücken

1. Plank (Unterarmstütz)

Diese Übung ist sehr effektiv zur Kräftigung der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur. Wichtig ist, dass die Haltung stimmt (kein Hohlkreuz, kein Absacken der Hüfte).

• In die Unterarmstütz-Position gehen, der Körper bildet eine gerade Linie.
• Bauch und Gesäß aktiv anspannen, den Rücken gerade halten.
• 30–60 Sekunden halten, 3 Durchgänge.

2. Brücke (Glute Bridge)

Stärkt den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und den hinteren Oberschenkel. Unterstützt eine aufrechte Haltung und hilft, Verspannungen zu lösen.

• Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, Arme neben dem Körper.
• Gesäß anheben, bis der Körper eine gerade Linie bildet.
• Oben kurz halten, dann langsam absenken.
• 15 Wiederholungen, 3 Sätze.

3. Katzen-Kuh (Cat-Cow Stretch)

Fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und löst Verspannungen, besonders im unteren Rücken.

• Im Vierfüßlerstand abwechselnd den Rücken runden und ins Hohlkreuz gehen.
• Bewegung fließend ausführen, dabei tief ein- und ausatmen.
• 10 Wiederholungen, 2–3 Durchgänge.

4. Dead Bug

Ideale Übung für die Core-Stabilität, die hilft, den unteren Rücken zu entlasten und Fehlhaltungen vorzubeugen.

• Auf den Rücken legen, Arme und Beine im 90-Grad-Winkel anheben.
• Rechten Arm und linkes Bein langsam nach unten strecken, ohne den Boden zu berühren.
• Zurück zur Mitte, dann die Seite wechseln.
• 10 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze.

5. Seitstütz (Side Plank)

Kräftigt die seitliche Rumpfmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule.

• Seitlich auf den Unterarm stützen, Beine gestreckt.
• Hüfte anheben, sodass eine gerade Linie entsteht.
• 20–30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
• 2 Durchgänge pro Seite.

Weitere Tipps für einen gesunden Rücken im Alltag

Neben gezieltem Training helfen einfache Maßnahmen, Rückenschmerzen vorzubeugen:

• Dynamisch sitzen: Öfter die Sitzposition wechseln und zwischendurch aufstehen.
• Bewegung einbauen: Spazierengehen, Treppensteigen oder kurze Dehnpausen.
• Ergonomie beachten: Arbeitsplatz richtig einstellen, Schultern locker halten.
• Richtig heben: Aus den Beinen heraus, nicht aus dem Rücken.

Regelmäßiges Training und bewusste Bewegungen im Alltag stärken die Körpermitte und können helfen, Rückenschmerzen langfristig vorzubeugen. Schon wenige Minuten täglich machen einen Unterschied – für mehr Stabilität, weniger Verspannungen und einen gesunden Rücken.