Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden unserer Zeit, doch nicht immer braucht es starke Medikamente oder absolute Ruhe. Sanfte, gezielte Übungen können helfen, Verspannungen zu lösen, die Muskulatur zu stärken und langfristig für mehr Wohlbefinden zu sorgen.
Kaum ein Thema betrifft so viele Menschen wie Rückenschmerzen. Ob durch langes Sitzen, einseitige Belastungen oder Stress, der Rücken reagiert sensibel. Statt ihn zu schonen und jede Bewegung zu vermeiden, empfehlen Expert:innen heute etwas anderes: gezielte Aktivität. Denn die richtige Bewegung kann Schmerzen lindern und vorbeugen. Leichte Bewegung fördert die Durchblutung, lockert verspannte Muskeln und stabilisiert den Rücken. Wichtig: keine abrupten, schweren Übungen, sondern sanfte, gleichmäßige Bewegungen.
Die Yoga-Übung ist ein Klassiker für mehr Beweglichkeit. Auf allen Vieren abstützen, langsam den Rücken in ein sanftes Hohlkreuz sinken lassen (Kuh), dann rund nach oben wölben (Katze). Mehrmals fließend wiederholen – das löst Verspannungen entlang der Wirbelsäule.
In Rückenlage, Knie angewinkelt, Füße flach am Boden. Das Becken leicht nach hinten kippen, sodass der untere Rücken sanft in die Matte drückt. Kurz halten, lösen, wiederholen. Das kräftigt die tief liegende Rumpfmuskulatur.
Ebenfalls in Rückenlage ein Bein, dann beide Beine sanft zur Brust ziehen und kurz umarmen. Leichte Dehnung, die den unteren Rücken entlastet.
In Rückenlage, Füße aufgestellt, das Becken anheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Langsam absenken, wiederholen. Stärkt Gesäß- und Rückenmuskeln, stabilisiert die Wirbelsäule.
Die sanfte Yoga-Pose beruhigt und dehnt. Aus dem Kniestand nach vorne sinken, Stirn auf den Boden, Arme entspannt ausstrecken. So kann sich der Rücken lösen – auch mental eine kleine Pause.
Diese Übungen sind für leichte, unspezifische Rückenschmerzen gedacht – also Verspannungen durch Sitzen, Bewegungsmangel oder leichte Fehlhaltungen. Bei starken Schmerzen, plötzlichen Beschwerden oder Taubheitsgefühlen sollte man unbedingt ärztlichen Rat einholen, bevor man trainiert.
