Joggen ist die perfekte Sportart für mehr Ausdauer, Fitness und Stressabbau – doch gerade Anfänger machen oft Fehler, die den Spaß am Laufen schnell verderben. Mit diesen 5 Tipps gelingt der Einstieg aber ganz bestimmt.
Joggen gehört zu den beliebtesten Sportarten, denn es ist flexibel, effektiv und verbessert die Gesundheit. Egal, ob du für deine Fitness trainierst oder einfach Stress abbauen möchtest – der Einstieg ins Laufen ist einfacher als gedacht. Doch viele Anfänger starten zu ambitioniert oder mit falscher Technik und riskieren damit Überlastungen oder Motivationsverlust. Diese fünf Tipps helfen dir, den perfekten Start ins Lauftraining zu finden.
Einer der häufigsten Fehler von Laufanfängern ist, zu schnell zu viel zu wollen. Der Körper muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen – vor allem Gelenke, Muskeln und Sehnen. Statt mit langen Strecken oder hohem Tempo zu starten, empfiehlt sich eine Kombination aus Laufen und Gehen. Ein guter Rhythmus für den Anfang ist zum Beispiel eine Minute joggen, zwei Minuten gehen, insgesamt für etwa 20–30 Minuten.
Gemeinsam läuft es sich oft leichter! Wer mit Freunden oder in einer Laufgruppe trainiert, bleibt eher am Ball und motiviert sich gegenseitig. Gerade Anfänger profitieren von der Verbindlichkeit und der Unterstützung in der Gruppe. Laufpartner helfen, das richtige Tempo zu halten, und machen das Training unterhaltsamer. Viele Städte bieten mittlerweile Lauftreffs für verschiedene Fitnesslevels an – eine gute Möglichkeit, um in Gesellschaft Spaß am Joggen zu entwickeln.
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Laufschuhe sind das wichtigste Equipment für Jogger. Wer in alten Sneakers läuft, riskiert Fehlbelastungen und Verletzungen. Es lohnt sich, eine professionelle Laufanalyse in einem Sportgeschäft machen zu lassen, um Schuhe zu finden, die zur individuellen Fußform und Lauftechnik passen. Dämpfung, Stabilität und Passform spielen hier eine große Rolle.
Zu Beginn sind Regenerationsphasen essenziell. Muskeln, Sehnen und Gelenke brauchen Zeit, um sich an die neue Belastung anzupassen. Wer täglich läuft, riskiert Überlastungen oder sogar Verletzungen. Ideal ist es, mit zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche zu starten und zwischendurch Ruhetage einzulegen.
Ein häufiges Problem von Laufanfängern ist Seitenstechen – oft verursacht durch eine falsche Atemtechnik. Am besten funktioniert die sogenannte Bauchatmung, bei der tief durch die Nase eingeatmet und durch den Mund ausgeatmet wird. Ein guter Rhythmus ist drei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen. Das sorgt für eine gleichmäßige Sauerstoffversorgung und hilft, länger durchzuhalten.
