Trainieren bei Schnee, Frost und Nebel? Dem inneren Schweinehund bei eisigen Außentemperaturen einheizen? Ja, freilich! Wer im Winter draußen sportelt, sollte nur einige Regeln befolgen.
Eisblumen am Fenster, Minusgrade am Thermometer, Frostbeulen an den Zehen und eine dichte Atemluftwolke vor der roten, rinnenden Nase. Und jetzt auch noch Sport? Tatsächlich bedeutet die kalte Jahreszeit für viele eine Herausforderung, wenn es darum geht, gewohnte Fitnessroutinen beizubehalten. Zu kalt, zu dunkel, zu eisig, zu feucht – und überhaupt ungesund. Gute Argumente? Eher schlechte Ausreden. Denn auch bei klirrender Kälte muss man nicht auf Sport im Freien verzichten. Im Gegenteil: Das Training im Winter kann ein echter Booster für den Körper sein.
Wer sich bei Minusgraden körperlich betätigt, fordert sein Herz-Kreislauf-System stärker, was zu einer besseren Ausdauer und Fettverbrennung führen kann. Es gibt mittlerweile eine Vielzahl von Studien, die sich mit den Abwehrkräften beim Sport in der kühleren Jahreszeit befassen. Kernaussage: Wer auch im Winter draußen sportelt, stärkt sein Immunsystem und leidet seltener an Erkältungen als Bewegungsmuffel. Wenn die Aktiven dennoch einmal krank sind, dauert es bei ihnen signifikant kürzer, wieder gesund zu werden als bei den Couch-Potatoes.
Die kalte Luft sorgt zudem für einen frischen Kopf und durchlüftete Gehirngänge und reduziert die Gefahr einer Überhitzung. Im Sommer, bei hohen Temperaturen, muss der Körper nämlich überschüssige Wärme loswerden. Die Herzfrequenz steigt daher, das Blut fließt aber vermehrt durch die Haut und weniger durch die arbeitende Muskulatur. Die Leistungsfähigkeit nimmt ab. Bei Kälte muss das Herz dagegen für die gleiche Leistung weniger oft pumpen, dadurch sinkt die Belastung. Einerseits. Andererseits ziehen sich – wenn es zu kalt ist – die Blutgefäße zusammen, um den Wärmeverlust zu minimieren. Das Herz muss das Blut nun gegen einen größeren Widerstand durch die Adern pumpen, was den Blutdruck erhöht und den Herzmuskel stärker belastet.
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Parallel wird die Hautdurchblutung gedrosselt. Menschen mit Vorerkrankungen wie Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten vor dem Sport in kaltem Wetter daher ihre Ärztin oder ihren Arzt konsultieren.
Aber auch für gesunde Menschen gibt es wichtige Dinge zu beachten, um bei arktischen Bedingungen das gesundheitliche Risiko zu vermeiden. Denn wer aus dem wohlig-warmen Drinnen unvorbereitet ins schneeverwehte Draußen startet, riskiert schnell eine Verkühlung oder Sportverletzungen wie Sehnenüberdehnungen, Muskelzerrungen und Bänderrisse. So kommt dem Aufwärmen eine besondere Bedeutung zu. Deshalb ist ein großzügiges Warm-up für Gelenke, Muskeln und Bänder sowie das Herz-Kreislauf-System unverzichtbar – und das alles am besten gut eingepackt in die richtige Kleidung.
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Es empfiehlt sich, nach dem Zwiebelschalenprinzip statt einer dicken, mehrere dünne Lagen anzuziehen. Die unterste Schicht sollte Feuchtigkeit vom Körper wegtransportieren (Funktionsunterwäsche kann das). Die mittlere Schicht sollte für die entsprechende Wärme sorgen (Fleece), die äußere Schicht vor Wind und Regen schützen (wasserabweisende Jacke, windundurchlässige Hose). Letztere sollte im besten Fall nicht nur ausreichend Bewegungsfreiheit bieten, sondern auch mit Reflektionsapplikationen versehen sein, also kleinen Streifen, Flächen oder Punkten, die wie Fahrradrückstrahler für Sichtbarkeit sorgen, wenn sie angeleuchtet werden. Ansonsten wird man bei der in der kalten Jahreszeit früh einsetzenden Dunkelheit für Autofahrer:in-nen schnell zum »ULO« – zum unsichtbaren Laufobjekt.
Als Alternative gelten neben Stirnlampen die Warnweste aus dem Kofferraum oder LED-bestückte Überhänger oder Armbinden, die von sich aus leuchten. Damit erinnert man zwar ein wenig an eine mobile Weihnachtsbeleuchtung, die eigene Sicherheit wird aber um ein Vielfaches erhöht. Fehlen noch Handschuhe, um die Blutzirkulation in den Händen zu fördern, sowie eine solide Kopfbedeckung, gehen doch zu 40 Prozent der Körperwärme über den Kopf verloren.
Neben der Mode sollte auch das Bewegungsverhalten an die Kälte angepasst werden. Grundsätzlich ist Ausdauersportarten wie Laufen, Nordic Walking oder Langlaufen, die Körper und Muskelgruppen gleichmäßig beanspruchen, der Vorzug zu geben gegenüber impulsiven Schnellkraftübungen oder intensiven Work-outs mit Pausen zwischen den einzelnen Splits, in denen man auskühlt und sich leicht verkühlt. Auch ist zu bedenken, dass kalte, trockene Luft den Schleimhäuten Feuchtigkeit entzieht und Bronchien sowie Lungengefäße reizen kann. Daher gilt ab Temperaturen um den Gefrierpunkt die »Frostschutz«-Empfehlung, durch die Nase einzuatmen, damit die Luft vorgewärmt die Lungen erreicht. So wird meist automatisch das Lauftempo gedrosselt – denn je größer die Anstrengung, desto tiefer wird die Luft in die oberen Atemwege und die Lunge eingesaugt und desto eher geschieht das durch den Mund. Zwar können auch Schals, Masken oder Tücher helfen, die kalte Luft zu filtern und zu erwärmen, aber seit Corona weiß man: Angenehm geht anders.
Und nach dem Sport? Gerade im Winter neigen viele Menschen dazu, weniger zu trinken, weil sie den Durst nicht so stark spüren wie bei höheren Temperaturen. Doch auch bei Kälte verliert der Körper Flüssigkeit – das gilt es auszugleichen. Und dann ab unter die warme Dusche oder in die Sauna und die Eisblumen am Fenster bestaunen.
