Diese einfachen Übungen von Sportwissenschaftler und John-Harris-Cheftrainer Ulrich Steiner lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren – schon ein paar Minuten täglich helfen dabei, den Beckenboden zu stärken.
So geht’s: Flach auf den Boden legen. Beine ausstrecken oder angewinkelt aufstellen. Nun sich den Beckenboden als Fahrstuhl vorstellen: Diesen bewusst und gezielt vom Beckenboden nach innen in Richtung Bauchnabel ziehen. Kurz halten. Den Fahrstuhl langsam in die Ausgangsposition »zurückfahren« lassen – ohne dabei zu pressen. Zehn Mal wiederholen.
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So geht’s: Flach auf den Boden legen. Arme links und rechts, Handflächen nach oben. Beine anwinkeln und Becken langsam nach oben drücken. Die Hauptspannung sollte dabei aus der Ferse kommen. Für einige Sekunden halten, dann senken. Übung zehn Mal wiederholen.
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So geht’s: Im Schneidersitz oder auf einen niedrigen Hocker setzen. Rücken gerade, bewusst auf den Sitzbeinhöckern positionieren. Diese aktiv zueinander ziehen und damit eine imaginäre Murmel aufheben. Diese gedanklich weiter in den Körper ziehen. Murmel langsam wieder nach unten senken – nicht pressen! Übung zehn Mal wiederholen.
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So geht’s: Flach auf den Bauch legen, Beine hüftbreit und Gesicht nach unten. Arme gerade nach vorne ausstrecken, Handflächen nach unten. Einatmen, Bauchnabel nach innen ziehen und zugleich Oberkörper und Arme mithilfe der Bauch- und Rückenmuskeln anheben. Beim Ausatmen zurück in die Ausgangsposition – zugleich die Beine vom Boden heben. Diese fließende »Wippe« etwa zehn Mal wiederholen.
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So geht’s: Auf den Bauch legen, Beine hüftbreit ausstrecken. Ellenbogen unter den Schultern platzieren, auf Unterarme stützen und Hände flach am Boden. Zehen aufstellen, Körper vom Boden abheben. Bauchnabel nach innen ziehen, darauf achten, dass Rücken und Becken gerade sind. Fersen aktiv nach hinten schieben, um Körperspannung zu verstärken. Ruhig atmen. Je nach Könnerstufe zehn Sekunden bis eine Minute lang halten.
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