Surfen fordert den ganzen Körper – und beginnt am besten schon vor dem ersten Sprung ins Meer. Diese gezielten Übungen stärken Balance, Core und Ausdauer und machen nicht nur fit fürs Board, sondern auch für den Alltag.
Ob Wellenreiten in Portugal, Surfyoga auf Sri Lanka oder ein spontanes Wochenend-Retreat in Spanien – Surfen liegt im Trend. Und längst sind es nicht mehr nur Profi-Sportler:innen, die sich in die Wellen stürzen: Immer mehr Frauen entdecken den Sport als ganzheitliches Erlebnis – aus Kraft, Balance, Natur und Flow. Doch was auf Social Media nach Leichtigkeit aussieht, verlangt dem Körper einiges ab: kräftige Schultern fürs Paddeln, einen stabilen Core für die Welle, und vor allem eine gute Koordination, um auf dem Brett in Balance zu bleiben.
Wer vorbereitet ins Wasser geht, surft nicht nur besser, sondern auch sicherer – und hat mehr Freude an jeder Session. Die gute Nachricht: Viele Übungen lassen sich bequem zuhause oder im Studio trainieren und wirken nicht nur im Wasser, sondern machen auch an Land beweglicher, kraftvoller und fokussierter.
Eine der wichtigsten Zonen für Surferinnen ist die Körpermitte. Der Core – also Bauch-, Rücken- und tiefliegende Haltemuskulatur – sorgt dafür, dass wir bei schnellen Bewegungen, beim Aufrichten und bei Richtungswechseln auf dem Board nicht die Kontrolle verlieren. Übungen wie Planks, Russian Twists oder Bird Dogs sind ideal, um diese Tiefenmuskulatur gezielt zu aktivieren. Wer’s dynamischer mag, kann mit Balance Pads oder Bosu-Bällen trainieren – sie simulieren die Instabilität auf dem Wasser und machen das Training funktional.
Auch Beweglichkeit ist essenziell – etwa in Hüfte, Schultern und Sprunggelenken. Mobilitäts-Übungen wie Deep Lunges, Shoulder Flows oder einfache Mobility Flows nach dem Yoga-Prinzip helfen, den Körper geschmeidig zu halten – perfekt auch nach einem langen Arbeitstag im Sitzen.
Was viele unterschätzen: Ein Großteil der Surfzeit verbringt man paddelnd – gerade als Einsteigerin. Um hier kraftsparend und effizient unterwegs zu sein, braucht es kräftige Schultern, einen stabilen Rücken und eine gute Anbindung zwischen Armen und Core. Superman-Lifts, Lat-Züge, Schulterpresses mit leichten Gewichten oder Resistance Bands sind hier ideal. Auch klassische Liegestütze – in langsamer, sauberer Ausführung – sind effektiver als viele denken.
Tipp: Ergänzend lohnt sich gezieltes Atemtraining. Bewusstes Atmen stärkt nicht nur die Ausdauer, sondern hilft auch dabei, im Wasser ruhig und kontrolliert zu bleiben – besonders in Situationen, die ungewohnt oder herausfordernd sind.
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Selbst wenn kein Surftrip ansteht, profitieren viele Frauen vom Training nach Surf-Prinzipien. Die Kombination aus Kraft, Beweglichkeit, Gleichgewicht und mentaler Klarheit passt ideal zum Alltag – vor allem für alle, die ein ganzheitliches Körpergefühl entwickeln wollen. Wer regelmäßig surforientiert trainiert, spürt schnell, wie die Körperhaltung aufrechter wird, die Bewegungen flüssiger und das Vertrauen in die eigene Kraft wächst.
