Wer häufiger nach längerer Pause wieder mit dem Sport beginnt, wird es kennen: Etwa 12 Stunden nach der Belastung beginnen die trainierten Zonen zu schmerzen, jede Bewegung ist unangenehm. Muskelkater macht sich breit. Wir verraten, was man tun kann, um die Schmerzphase zu verkürzen.
Wer nach langer Pause wieder einsteigt oder es beim Training maßlos übertreibt, muss mit Muskelkater rechnen. Grund für die Schmerzen, die nach etwa ein bis zwei Tagen ihren Höhepunkt erreichen, sind Mikro-Haarrisse, die bei Überlastung in den Muskelfasern entstehen. Man kann sie sich wie kleine Verletzungen vorstellen, die entzündliche Reaktionen auslösen und anschwellen. In den Tagen nach dem Sport tut der Körper alles daran, die Risse zu reparieren und die Muskeln zu stärken. Nach etwa drei bis sieben Tagen ist der Spuk vorbei. Wer die Schmerzen schneller lindern möchte, sollte diese Tipps befolgen.
Grundsätzlich gilt, dass die Vorbeugung von Muskelkater weitaus besser und einfacher ist, als die Heilung dessen. Trotzdem lassen sich die kleinen Schädigungen der Muskelfasern nicht immer verhindern. Dann gilt: Schnell handeln, um das Schlimmste abzuwehren.
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Zeigen sich die ersten Anzeichen von Muskelkater, sollte man unbedingt in Bewegung bleiben, um die Durchblutung der Muskeln zu gewährleisten. Sanftes Spazierengehen oder Yogaübungen sind ideal, um den Körper nicht zu sehr unter Stress zu setzen. Wer unter den Schmerzen des Katers verkrampft, kann mit leichten Dehnungen gegenarbeiten.
Bei Muskelbeschwerden oder Verspannungen gilt Wärme bekanntermaßen als Allheilmittel. Auch bei Muskelkater kann sie wahre Wunder wirken. Ein heißes Bad, ein Besuch in der Sauna oder ein erwärmtes Körnerkissen können für Entspannung sorgen und die Durchblutung anregen, was Wassereinlagerungen verhindern kann und Schadstoffe abtransportiert.
Um den Heilungsprozess auch von innen heraus anzuregen, sollte man darauf achten, genügend Wasser zu sich zu nehmen, um die Entgiftung zu unterstützen. Bei der Heilung entstehen Stoffwechselprodukte, die für den Körper nicht förderlich sind und ihn schnell wieder verlassen sollten. Außerdem sollte man auf eine proteinreiche Ernährung achten, da sie wichtige Nährstoffe liefern, die die Regeneration fördern kann. Eier, Fisch, Quark oder Nüsse sind ideal. Wer zusätzlich seinen Zuckerkonsum reduziert und Fast Food meidet, schafft die perfekten Bedingungen für eine gesunde Heilung.
