5 Fitness-Übungen fürs Büro

Plié & Relevé

Wofür? Oberschenkel, Waden, Po

Was brauche ich? Stuhl

So geht’s: Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße zusammenstellen, die Zehenspitzen zeigen dabei nach außen. Für mehr Gleichgewicht können Sie Ihre Hände locker an die Stuhllehne legen. Heben Sie Ihre Fersen nun an, sodass Sie auf den Zehenspitzen stehen. Die Fußballen berühren den Boden. Beugen Sie langsam Ihre Knie (Plié) – diese sollten dabei über den Zehen bleiben und sich nach außen in Richtung Fußspitzen öffnen. So tief wie möglich absenken, Oberkörper dabei aufrecht halten und Bauchmuskeln anspannen. Position kurz halten. Fersen im Plié auf den Boden stellen und Beine wieder gerade drücken. 10 bis 15 Wiederholungen.

Standing Side Leg Lifts

Wofür? Oberschenkel und Po

Was brauche ich? Stuhl

So geht’s: Positionieren Sie sich seitlich zum Stuhl. Legen Sie eine Hand locker an den oberen Rand der Rückenlehne, um das Gleichgewicht zu halten. Die andere Hand locker hängenlassen. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße zusammen, Bauchmuskeln aktiviert. Heben Sie ein Bein seitlich sowie gestreckt nach oben, Fußspitze nach vorne, bis auf Hüfthöhe. Das andere Bein bleibt leicht gebeugt. Senken Sie das Bein langsam und kontrolliert ab, ohne den Boden zu berühren, und wiederholen Sie die Bewegung. Seitenwechsel
nach zehn bis 15 Wiederholungen.

Tricep Dips

Wofür? Arme und Schultern

Was brauche ich? Stuhl oder Tisch

So geht’s: Mit dem Rücken zum Tisch oder Stuhl stellen und Hände schulterbreit an die Tisch- oder Sitzkante legen. Strecken Sie Ihre Beine nach vorne aus und platzieren Sie Ihre Fersen fest auf dem Boden, wobei Ihre Knie leicht gebeugt sind. Die Ellbogen sollten nah am Körper bleiben. Senken Sie Ihren Körper ab, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Position kurz halten. Arme durchdrücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Für den Extra-Push à la barre heben Sie während der Übung die Fersen und stellen sich auf die Fußballen. Zehn bis 15 Mal wiederholen.

Wall Sit

Wofür? Arme und Schultern

Was brauche ich? Wand

So geht’s: Lehnen Sie sich mit dem flachen Rücken an eine freie Wand, Füße schulterbreit und Bauchmuskeln anspannen. Schieben Sie Ihre Fersen etwa eine Fußlänge von der Wand entfernt. Beugen Sie Ihre Knie, um sich langsam in eine Sitzposition zu bewegen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie über Ihren Knöcheln bleiben und nicht über Ihre Zehen hinausragen. Position für 30 bis 60 Sekunden halten. Für den Extra-Push heben Sie langsam ein Bein vom Boden ab, während Sie Ihre Position an der Wand sitzend beibehalten. Halten Sie das angehobene Bein für einige Sekunden oben und senken Sie es dann langsam wieder ab. Beinwechsel, zehn Mal wiederholen.

Elevé Squats

Wofür? Beine, Po, Rumpf

Was brauche ich? Boden (stehend)

So geht’s: Stellen Sie sich aufrecht hin und positionieren Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, Zehen nach außen gedreht. Arme seitlich ausstrecken. Senken Sie sich langsam ab, indem Sie Ihre Knie beugen, als ob Sie sich hinsetzen möchten. Oberkörper gerade, Bauchmuskeln leicht angespannt. Gehen Sie so tief, wie es für Sie angenehm ist. Heben Sie nun Ihre Fersen vom Boden ab, während Sie Ihre Fußballen auf den Boden gedrückt halten. »Pulsen« Sie hier für etwa 60 Sekunden. Nach oben drücken.