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3 Yoga-Übungen gegen Verspannung

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Wer den Geist beruhigen und gekonnt Verspannungen lösen möchte, muss nicht zwingend einen Massagesalon oder die Physiotherapie aufsuchen. Ausgewählte Yoga-Übungen können den gleichen Effekt erzielen und den Körper nebenbei mit neuer Energie versorgen.

Yoga gilt zwar als Sportart und kann mitunter ziemlich schweißtreibend sein, die Einheit, die bereits vor mehreren Jahrtausenden in Indien ihren Anfang nahm, steht aber gleichzeitig für Harmonie und Balance. Meditative Techniken wechseln sich mit Dehn- und Kraftübungen ab, die den ganzen Körper mobilisieren und zu mehr Beweglichkeit verhelfen.

Genauer gesagt teilt sich das klassische Yoga in drei Bereiche auf: Die Asanas, die die körperlichen Sets umfassen, die Pranayamas, also reine Atemübungen, sowie Meditationen, die Dhyanas genannt werden. Weil der Mensch als ganzheitliches Wesen betrachtet wird, also nicht nur körperlich, sondern auch geistig funktioniert, steht die Reise zu seinem inneren Selbst im Mittelpunkt einer Yoga-Session. Außerdem können körperliche Probleme gelindert werden, wie zum Beispiel Verspannungen oder Muskelprobleme. Die folgenden fünf Übungen sind perfekt dafür.

Ardha Matsyendrasana — der Drehsitz

Der Rücken zwickt und die Wirbelsäule macht Probleme? Dann ist der Drehsitz genau die richtige Übung, um Schmerzen zu lindern und die Muskelstränge leicht zu dehnen.

So geht's: Für die Übung setzt man sich auf seine Yogamatte, die Beine sind ausgestreckt, der Körper aufrecht. Dann wird das linke Bein aufgestellt und über das rechte Bein geschlagen, sodass der linke Fuß rechts neben dem rechten Knie steht. Der rechte Ellenbogen wird langsam in Richtung Knie geführt und der Oberkörper leicht zur linken Seite gedreht. Währenddessen begibt man sich in die Einatmung, die Schultern bleiben stabil und sacken nicht ab. Die Drehung sollte so weit fortgeführt werden, bis man ein leichtes Ziehen in der Wirbelsäulengegend verspürt. Mit jeder Ausatmung kann man die Position noch ein bisschen erweitern.

Perfekt gegen: Verspannungen im Rücken- und Hüftbereich

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Bhujangasana — die Kobra

Die Kobra gehört zu den bekanntesten Übungen aus dem Yoga und ist Teil des Sonnengrußes. Wie der Name schon sagt, erinnert sie an die Eleganz einer Schlange, die sich in die Luft reckt.

So geht's: Um wie die Kobra hinaufzublicken, legt man sich bauchseitig auf die Yogamatte, die Fußvorderseiten werden abgelegt. Die Hände werden dann auf Schulterhöhe platziert und die Arme so gedreht, dass die Ellenbogen Richtung Rücken zeigen. Bei der Einatmung hebt man den Kopf an, erst bei der nächsten Atmung drückt man den Oberkörper vom Boden weg, bis er senkrecht nach oben steht. Die Beine werden nicht bewegt und liegen entspannt ab. Achtung: Man neigt dazu, die Kraft aus den Armen zu nutzen, viel mehr sollte man aber den Rücken dafür einsetzen. Die Position für mehrere Atemzüge halten, dann langsam absenken und wiederholen.

Perfekt gegen: Verspannungen im Brust-, Schulter-, Nacken- und Rückenbereich 

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Eka Pada Rajakapotasana — die Taube

Mit einer Taube hat die Übung zwar nicht viel zu tun, sie ist aber mindestens genauso unbeliebt wie der städtische Vogel. Der Hüftöffner ist anspruchsvoll und geht stark in die Dehnung, ist aber äußerst wirkungsvoll. Wenn man ihn richtig ausführt, kann er die unteren Organe im Körper stimulieren.

So geht's: Die Taube ist ein wenig kompliziert, aber nicht unmöglich. Um zu beginnen, stellt man sich so auf seine Yogamatte, dass ein Bein nach vorne und eines nach hinten zeigt. Dann wird der Körper abgesenkt. In der Taubenstellung sitzt man auf der Matte, während das vordere Bein angewinkelt aufliegt, sodass das Knie nach vorne zeigt und der Fuß vor der Hüfte abgelegt ist. Das andere Bein wird nach hinten ausgestreckt, der Fußspann liegt auf. Der Oberkörper ist gerade und gestreckt. Wer mehr möchte, kann ihn in gestreckter Form nach vorne neigen. Nach mehreren Atemzügen und einer ausreichenden Dehnung in der Hüfte die Seiten wechseln.

Perfekt gegen: Probleme mit der Gesäß- oder Hüftmuskulatur. 

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Carolin Chytrek
Autor
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