Das neue Jahr ist gerade einmal ein paar Tage alt und die meisten von uns stecken mitten im Prozess, ihre Neujahrsvorsätze erfolgreich umzusetzen. Das Vorhaben, ins Training einzusteigen oder mehr Sport zu treiben, ist Teil der meisten To-Do-Listen. Doch aller Anfang ist schwer, vor allem in den trüben Wintermonaten, wenn es an Kraft und Motivation fehlt. Die 3-2-8-Methode kann helfen, den inneren Schweinehund zu überwinden.
Die Fitnessstudios sind überfüllt und überall an Flüssen, Seen und in Parks sieht man joggende Athleten: In den ersten Wochen eines neuen Jahres ist der Drang nach Bewegung bei den meisten besonders hoch. Die Feiertage, die zumeist zu einem Völlegefühl führen, liegen hinter einem und der Plan, endlich seine Ziele zu erreichen, ist größer denn je. Außerdem beginnt bei vielen bereits die Urlaubsplanung und Frühling und Sommer scheinen im Eiltempo näherzurücken. Und was gäbe es für einen besseren Startpoint, um endlich wieder fit zu werden, als den Jahreswechsel? Was macht man aber, wenn einen die Motivation komplett verlässt? Oder wenn man länger pausiert hat und einfach nicht weiß, wie man wieder starten soll?
In den sozialen Netzwerken, insbesondere der Videoplattform TikTok, gibt es für diese Situation eine einfache Lösung. Immer mehr Nutzer und Creator sprechen von der 3-2-8-Methode, die helfen soll, sanft ins Training einzusteigen und dabei nicht die Lust am Sport zu verlieren. Das größte Problem am Neujahrsvorsatz Sport ist nämlich: Die meisten starten viel zu schnell oder setzen sich so hohe Ziele, die sie gar nicht erreichen können. Frust ist die Folge und sämtliche Vorsätze werden wieder über den Haufen geworfen. Genau da setzt die Methode an. Sie gibt nämlich genau vor, wann, wie oft und was trainiert wird.
Laut des internationalen Wirtschaftsmagazins »Fortune« steckt hinter der Zahlenabfolge tatsächlich ein System, das die britische Pilates-Trainerin Natalie Rose ins Leben gerufen haben soll. Auf ihrem TikTok-Kanal befinden sich eine ganze Reihe an Clips, die sich mit der 3-2-8-Methode beschäftigen. Demnach handelt es sich bei den Zahlen um Angaben zur Häufigkeit des Trainings, das sich wie folgt aufschlüsseln lässt:
Wer sich an diese Vorgaben hält, bekommt nicht nur mehr Struktur in seine Trainingswoche, sondern kann auch schnell erste Erfolge sehen. Das Besondere an der 3-2-8-Methode ist nämlich die Vielseitigkeit, die ordentlich motiviert. Außerdem sind die Vorgaben einfach durchzuhalten und umzusetzen.
8.000 Schritte am Tag erreicht man leicht, entweder bereits im Job, wenn man eine Tätigkeit ausführt, die mit Bewegung verbunden ist, oder mit einem zusätzlichen Spaziergang am Mittag. Zwei Tage moderates Training sind gut fürs Gemüt und perfekt, um Alltagsstress abzubauen. Pilates, Yoga, Zumba, Schwimmen oder leichtes Jogging kommen infrage, um den Puls in die Höhe zu treiben und Muskeln und Bänder zu dehnen, aber den Körper vor übermäßiger Belastung zu schützen. Dafür sind die drei restlichen Tage geeignet, denn hier steht Krafttraining auf dem Plan, das insbesondere den Muskelaufbau im Sinn hat. Nur wer seine Muskeln trainiert, profitiert langfristig von ihrer Kraft sowie der positiven Auswirkung auf den Fettabbau und steigert seinen Grundumsatz. Außerdem sorgt das Training mit Hanteln und hohen Gewichten dafür, dass Körperzonen definiert werden und man sportlicher aussieht. Das motiviert zusätzlich und verhindert Frustration.
Laut Natalie Rose könne die wöchentliche Routine und die Abwechslung in den Trainingseinheiten den Rumpf stärken und dank der regelmäßigen Regenerationspausen Entzündungen heilen. Bei Frauen sei eine Zyklussynchronisation möglich, was bedeutet, das man sein Training abhängig von der jeweiligen Zyklusphase wählt und sich ihre jeweilige Kraft zunutze macht, um sich wohler zu fühlen.
Zusätzlich könne die Gefahr von Übertraining und schneller Ermüdung sowie das Aufgeben des persönlichen Zieles verhindert werden, da die wöchentliche Routine das perfekte Gleichgewicht schafft aus hartem Training, Erholungspausen und sanften Bewegungen. Die Methode ist also perfekt geeignet für Wiedereinsteiger und die Personen, die sich langsam wieder steigern, aber auch schnelle Ergebnisse sehen möchten.
