Squads, also Kniebeugen, sind der absolute Klassiker unter den Übungen, wenn man das Gesäß trainieren und eine schöne Form erzielen möchte. Leider belastet er die Gelenke, weshalb viele Menschen im Alter lieber darauf verzichten. Wer den Po trotzdem formen möchte, hat drei andere Möglichkeiten, die ordentlich schweißtreibend sind.
Auf dem Rücken liegen und dabei den Po trainieren? Das geht, allerdings nicht ganz ohne Anstrengung, wäre ja auch zu schön um wahr zu sein. Allerdings gehört die Brücke zu den angenehmsten Übungen fürs Hinterteil und kann nach Belieben abgewandelt werden. Grundsätzlich winkelt man die Beine an, schiebt langsam die Körpermitte in die Höhe und spannt die Po-Muskeln an, während man die Füße in den Boden stemmt. Erst, nachdem man oben kurz innegehalten hat, senkt man sich vorsichtig wieder ab und beginnt dann von vorne.
Die Advanced-Version: Wer mehr möchte, legt sich eine Gewichtsscheibe oder Hantel auf die Hüfte und hält sie vorsichtig mit der Hand fest.
Eine weitere Übung, um die hintere Körpermitte zu trainieren, sind die Aufsteiger. Für eine korrekte Ausführung benötigt man eine stabile Erhöhung, wie zum Beispiel eine Bank oder eine Treppenstufe. Man stellt sich gerade davor und platziert einen Fuß hinauf. Dann drückt man sich aus dem Bein und dem Gesäß und ohne Schwung in die Höhe, bis das aufgestellte Bein ganz gerade gestreckt ist. Nach zehn Wiederholungen wechselt man das Bein, um beide Seiten gleich zu belasten.
Die Advanced-Version: Wer während der Ausführung Kurzhanteln in den Händen hält, intensiviert den Kraftaufwand.
Balance und ein wenig Geschick fordert die dritte Übung. Dafür steht man im Vierfüßlerstand und mit geradem Rücken auf einer Matte und legt die Knie auf den Boden ab, sodass die Beine jeweils einen rechten Winkel ergeben. Dann wird ein Bein so angehoben, dass der Fuß langsam immer mehr in Richtung Decke zeigt, der rechte Winkel bleibt dabei erhalten. Nach korrekter Ausführung bilden Rücken und Oberschenkel eine parallele Linie zu Boden, dabei ist der Po die ganze Zeit angespannt. Langsam absenken und Bein wechseln. Es bieten sich zehn bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite an.
Die Advanced-Version: Wer noch mehr Spannung im Po spüren möchte, verlässt den rechten Winkel und zieht den Fuß noch stärker in Richtung Decke. Auch Knöchelgewichte können die Ausführung schwerer machen.
