SOCIAL JETLAG: KANN MAN SCHLAF, SPORT UND CO. AM WOCHENENDE NACHHOLEN?

Arbeit, Familie, Freunde, Haushalt - für viele kann der Tag gar nicht genügend Stunden haben, insbesondere wenn zwischen dem Zubettgehen und dem morgendlichen Klingeln des Weckers nicht genügend Zeit für ausreichend Schlaf bleibt. Wenn die Arbeitstage lang sind, und weder Sport noch gesunde Küche in den Terminkalender Platz finden, lautet für viele die Strategie: »Aufgeschoben ist nicht aufgehoben!« Ausschlafen am Samstag und Sonntag, Smoothies statt Coffee-to-go und eine doppelte Einheit Pilates nachgeschoben - in der Hoffnung die Versäumnisse am Wochenende wieder wettzumachen. Aber verzeiht der Körper Lifestyle-Sünden und wenn ja, in welchem Ausmaß? Die Wissenschaft (und Happy Life) liefern Ihnen die Antworten.

Wie viel Schlaf reicht, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Eine wesentliche Rolle spielt dabei das Alter. Eine Studie der Universität Cambridge und Fudan University aus dem Jahr 2022 lieferte einen Richtwert

für Menschen mittleren Alters: Sieben Stunden sollten es schon sein, um die kognitive Leistungsfähigkeit auf optimalem Level zu halten. Neben der Dauer ist aber auch die Schlafqualität ausschlaggebend, um morgens fit zu sein. Das Stichwort lautet Schlafhygiene – von der Regelmäßigkeit bis zum zur Raumtemperatur und dem Handy-Verbot im Schlafzimmer. Für viele Menschen stellt das zeitige Zubettgehen eine Herausforderung dar, schließlich will man neben Job und anderen Verpflichtungen auch die schönen Seiten des Lebens genießen. Beim Schlaf Abstriche zu machen geht jedoch auf Kosten der Gesundheit:  Im Zuge einer Studie fand man 2019 heraus, dass das Nachholen von Schlaf am Wochenende nicht ausreicht, um die negativen gesundheitlichen Auswirkungen von versäumten Schlaf an den Werktagen abzufedern. Stoffwechselstörungen, Gewichtszunahme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes sind Risikofaktoren, die Schlafmangel langfristig nach sich ziehen kann.

Ausschlafen am Wochenende kann kurzfristig helfen, Müdigkeit zu reduzieren und kognitive Funktionen zu verbessern – von einer Dauerlösung kann aber keine Rede sein. Dem täglichen Schlafrhythmus treu zu bleiben und auch an den Wochenenden zur selben Uhrzeit ins Bett zu gehen, hilft uns dabei, die wohlverdienten Ruhe- und Regenerationsphasen des Körpers zu optimieren. Wer seinen Schlaf langfristig optimieren will, sollte den Tipps von Doz. Dr. Michael Saletu, Schlafmediziner, Neurologe und Präsident der Österreichischen Gesellschaft für Schlafmedizin und Schlafforschung. Link

Vollgas am Weekend? Nur zu!

Was bei Schlafdefizit nicht funktioniert, macht in Sachen Fitness durchaus Sinn. Wer unter der Woche keine Zeit für Workout hat, kann am Wochenende das Fitness-Konto zu einem hohen Maße ausgleichen. Eine Langzeitstudie, die 2017 veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Menschen, die ihre empfohlene wöchentliche Fitness-Einheiten auf ein oder zwei Tage verteilen, ähnliche gesundheitliche Vorteile erzielen können, wie  wie diejenigen, die über die Woche verteilt trainieren. Jedoch sollte man bedenken, dass intensives Training nach einer Woche ohne Sport das Risiko für Verletzungen erhöhen kann. Sukzessive Leistungssteigerung lässt sich auch effektiver durch regelmäßige Workouts mit kurzen Intervallen erreichen, weshalb häufigere Sporteinheiten über die gesamte Woche hinweg gegenüber intensivem Sport am Weekend vorzuziehen sind.

Gesunde Ernährung nur am Wochenende? Das ist zu wenig!

Schlechte Nachrichten für alljene, die Montag bis Freitag auf Junkfood setzen und am Wochenende auf gesunde Optionen setzen: Ernährung hat kumulative Effekte auf den Körper, weshalb konsequent ausgewogene und gesunde Essgewohnheiten von entscheidender Wichtigkeit sind. Wer unter der Woche auf Fett, Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel setzt, riskiert einen erhöhten Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten. Gesunde Ernährung ausschließlich am Samstag und Sonntag können diese negativen Einflüsse auf den Organismus nicht ausgleichen. Zumindest an einigen Tagen gesund zu essen ist besser als durchgehend schlechte Essensgewohnheiten, aber auf lange Sicht sollte man seine Ernährung langfristig auf einen gesunden Meal-Plan umstellen. Was an den Wochenenden allerdings sehr viel Sinn macht: Gesunde Mahlzeiten für die gesamte Woche vorzukochen.