Herbst-Ernährung: Was der Körper braucht, wenn es kälter wird

Sobald die Temperaturen sinken und die Tage kürzer werden, verändert sich nicht nur unser Alltag, sondern auch unser Energiebedarf. Der Herbst ist eine Übergangszeit zwischen spätsommerlicher Leichtigkeit und winterlicher Gemütlichkeit. Genau das sollte sich auch in der Ernährung widerspiegeln.

Was sich im Herbst im Körper verändert

• Der Energiebedarf steigt leicht
  Sinkende Temperaturen führen dazu, dass unser Körper mehr Energie aufwenden muss, um sich warmzuhalten, besonders wenn wir viel draußen sind. Das äußert sich oft in größerem Appetit oder dem Verlangen nach »deftigerem« Essen. Wichtig ist jedoch: statt auf Fett- und Zuckerbomben zu setzen, lieber komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und hochwertige Eiweiße wählen.
• Der Vitamin-D-Spiegel sinkt
  Weniger Sonnenlicht bedeutet automatisch: Die körpereigene Vitamin-D-Produktion fährt herunter. Ein Mangel kann sich auf die Stimmung, das Immunsystem und sogar die Knochengesundheit auswirken. In der Ernährung kann man durch Vitamin-D-haltige Lebensmittel wie Pilze (z. B. Champignons), Avocados oder angereicherte Pflanzenmilch etwas gegensteuern und bei Bedarf mit Nahrungsergänzung ausgleichen (nach ärztlicher Rücksprache).
• Die Verdauung verlangt nach Wärme
  Laut TCM (Traditionelle Chinesische Medizin), aber auch aus westlicher Sicht, profitiert der Verdauungstrakt bei kühlerem Wetter von warmen Speisen. Warme Mahlzeiten sind leichter bekömmlich, belasten den Magen-Darm-Trakt weniger und geben länger Energie.

Die besten Herbst-Lebensmittel

Der Körper verlangt nun vermehrt nach nährstoffreichen, wärmenden Lebensmitteln, die nicht nur sättigen, sondern auch das Immunsystem unterstützen. Während im Sommer leichte Rohkost und kühlende Lebensmittel im Vordergrund standen, dürfen es nun kräftigere Aromen, mehr Ballaststoffe und natürliche Immun-Booster sein.

1. Kürbis
   Reich an Beta-Carotin, sättigend, vielseitig: Ob als Suppe, im Ofen oder in einer Bowl – Kürbis zählt zu den Stars der Herbstküche. Besonders empfehlenswert: Hokkaido, Butternut oder Muskatkürbis.
2. Wurzelgemüse
   Karotten, Pastinaken, Sellerie, Rote Rüben: Sie liefern nicht nur viele Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, sondern lassen sich auch hervorragend in Suppen, Aufläufen oder als Ofengemüse verarbeiten.
3. Kraut & Kohl
   Weißkohl, Rotkraut, Wirsing oder Grünkohl sind wahre Vitamin-C-Bomben. Ideal zur Stärkung der Abwehrkräfte, besonders in fermentierter Form wie Sauerkraut auch gut für die Darmflora.
4. Hülsenfrüchte
   Linsen, Kichererbsen und Bohnen liefern pflanzliches Eiweiß, Eisen und sättigende Ballaststoffe, perfekte Sattmacher für Suppen, Currys und Eintöpfe.
5. Nüsse & Samen
   Walnüsse, Kürbiskerne und Leinsamen liefern gesunde Fette, Magnesium und Zink – wichtig für Nerven, Haut und Immunsystem. Ideal als Topping über Porridge oder Salate.

Gewürze für kalte Tage

Der Einsatz von Gewürzen ist mehr als nur Geschmackssache:

• Ingwer regt den Kreislauf an und wirkt entzündungshemmend
• Zimt fördert die Durchblutung und hat stabilisierenden Einfluss auf den Blutzuckerspiegel
• Kurkuma wirkt antioxidativ und unterstützt Leber und Darm
• Knoblauch & Zwiebeln wirken antibakteriell und schleimlösend

Wer jetzt auf regionale, frische Lebensmittel setzt, dem Körper Wärme von innen schenkt und bewusst isst, tut viel für seine Gesundheit. Eine ausgewogene, saisonale Ernährung kann Erkältungen vorbeugen, das Energielevel stabil halten und hilft dabei, sich auch emotional wohler zu fühlen.